Американська дієта DASH

Ідея цієї дієти з'явилася в США 20 років тому. Заокеанські доктора, стурбовані зростанням числа людей, що страждають підвищеним тиском, вирішили створити спеціальну систему харчування для лікування гіпертонії без таблеток. У 1992 році її розробку доручили Національному інституту серця, легенів і крові США. Результатом п'ятирічних зусиль вчених стала нова концепція харчування DASH, в українському перекладі «дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією».

Виявилося, що нова американська дієта прекрасно допомагає худнути! Адже, як відомо, підвищений тиск і зайва вага взаємопов'язані. І, що найголовніше, ті, хто слідує дієті DASH, утримують і показники артеріального тиску, і зниження ваги! Так ця лікувальна дієта потрапила в центр уваги тисяч звичайних людей, які хотіли б оздоровитися і схуднути з комфортом і без шкоди для здоров'я. До речі, в США сьогодні все більше прихильників науково обґрунтованих, а не сумнівних дієт, викачаних з Інтернету.

Цілі дієти DASH 

Мета дієти DASH - профілактика і лікування гіпертонії. Крім регулювання тиску, дієта DASH вирішує ще кілька важливих завдань: вона знижує рівень холестерину і покращує показники ліпідного профілю в цілому, запобігає деяким видам раку, ішемічній хворобі серця, інсульту, серцевій недостатності, каменям в нирках, а також знижує ризик розвитку цукрового діабету.

Дієта DASH істотно знижує вагу, покращує самопочуття і якість життя в цілому. ДАШ-дієта визнана однією з кращих для профілактики і лікування цукрового діабету та однієї з найефективніших при захворюваннях серця. 

Дієта DASH - це дієта-бестселер, корисна і як профілактика, і як лікувальне харчування, коли людина вже захворіла. Тому ми будемо розглядати її широко, не забуваючи, втім, про те, що спочатку дієта була розроблена американським Національним інститутом серця, легенів і крові для зниження кров'яного тиску.

DASH дієта: що це таке? 

DASH є збалансованою дієтою, яка запобігає і знижує високий кров'яний тиск (гіпертонію). Здоровий режим харчування, який вона пропагує, є ключем до зменшення зайвої вагу, контролюючи її в здорових рамках. Дієта збалансована за вмістом таких важливих речовин, як калій, кальцій, білок, рослинні волокна. При цьому вам не доведеться відстежувати кожну з цих речовин. Досить просто віддавати перевагу в своєму раціоні продуктам, які вам радили вживати ще з дитинства (фрукти, овочі, незбиране зерно, білок і знежирені молочні продукти), в той же час уникаючи тих продуктів, до яких нас підштовхує реклама та сучасні звички харчування (калорійні і жирні солодощі, червоне м'ясо). Додаємо до рекомендацій ще одну - поменше солі! - і вуаля! - дієтичний план здорового харчування готовий. Залишилося розглянути деталі.

Головне про дієту DASH

DASH дієта вимагає щоденного вживання певної кількості порцій з різних харчових груп. Кількість порцій, яка вам потрібна, може змінюватися в залежності від необхідних калорій. Що робити з сіллю? На початку дієти не робіть різких змін. Знизьте кількість споживаної солі до 2400 мг в день (приблизно 1 чайна ложка). Потім, коли ваш організм звикне до дієти, знизьте споживання солі до 1500 мг в день (близько 2/3 чайної ложки). Цей обсяг включає в себе всю споживану сіль: і ту, що знаходиться в харчових продуктах, і ту, яку ви додаєте в їжу або ставите на стіл.

Як слід починати DASH дієти?

Ось кілька порад: 
Додайте порцію овочів на обід і на вечерю. 
Додайте порцію фруктів в їжу або вживайте її в якості закуски. Можна застосовувати в їжу консервовані та сушені фрукти, які дуже прості у використанні. 
Використовуйте тільки половину вашої звичної порції вершкового масла і заправного масла для салату, а також використовуйте нежирні або знежирені приправи. 
Пийте знежирені молочні продукти в будь-який час, коли ви зазвичай вживаєте їх аналоги, багаті жиром. Просто замініть - жирні на нежирні. 
Обмежуйте м'ясо 180 г в день. Намагайтеся їсти переважно вегетаріанські страви. 
Додавайте більше овочів і сухих бобів в свій раціон. 
Замініть типові закуски (чіпси і т. д.). Несолоними кренделями або горіхами, родзинками, знежиреними або з низьким вмістом жиру йогуртами, замороженими йогуртами, несолоним звичайним попкорном без масла і сирих овочів. Уважно читайте етикетки на продуктах, щоб вибирати продукти з меншою кількістю натрію. 

В основі дієти - овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, пісні білки (м'ясо і риба), нежирні або знежирені молочні продукти, відмова від жирної, солодкої, солоної, копченої та консервованої їжі. 

Продукти ідеальної дієти

Нижче наводиться «антигіпертонічний» перелік груп продуктів харчування та рекомендовані обсяги їх вживання: 
Зерно: 7-8 порції в день 
Овочі: 4-5 порції в день 
Фрукти: 4-5 порції в день 
Нежирні або знежирені молочні продукти: 2-3 порції в день 
М'ясо, птиця і риба: 2 або менше щоденних порцій 
Горіхи, насіння і сухі боби: 4-5 порцій на тиждень 
Жири та олії: 2-3 порції в день
Солодощі: спробувати обмежити до 5 порцій в тиждень

Що таке «порція», можна зрозуміти з наступного списку: 
1 порція - це: 1/2 склянки вареного рису або макаронних виробів 
1 скибочка хліба 
230 г сирих овочів або фруктів 
120 г варених овочів або фруктів 
250 г нежирного молока 
1 чайна ложка оливкової олії 
100 г приготованого м'яса

Як працює DASH дієта?

Перш за все, вам слід визначитися з кількістю калорій, необхідних для вашого віку і рівня активності, зрозуміти, звідки ці калорії повинні надходити, і обмежити споживання солі. При 2000-калорійній дієті, наприклад, ви повинні вживати щодня (якщо не вказано інше):
6-8 порцій зерна; 
4-5 порцій овочів і фруктів; 
2-3 порції знежирених або нежирних молочних продуктів; 
6 або менше порцій пісного м'яса, птиці та риби; 

щотижня
4-5 порцій горіхів, насіння і бобових, 
2-3 порції жирів і масла, 
5 або менше порцій на тиждень солодощів.

Для полегшення проходження дієти DASH спробуйте додавати тільки один овоч під час одного застілля, і фрукт - під час іншого. Експериментуйте з вегетаріанством, готуючи два або більше страв без м'яса щотижня. Починайте використовувати трави і спеції, вони змусять вас забути про сіль на столі. У той же час намагайтеся дотримуватися регулярної фізичної активності.

DASH дієта і ішемічна хвороба серця

Все лікарі рекомендують:
- Вживати більше фруктів, овочів і нежирних молочних продуктів. 
- Скорочувати в раціоні кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів, холестерину і транс-жирів. 
- Збільшувати кількість страв із цільного зерна, риби, птиці і горіхів. 
- Вживати менше червоного м'яса (особливо обробленого) і солодощів. 
- Вживати в їжу продукти, багаті магнієм, калієм і кальцієм.

DASH дієта є ідеальним прикладом такого плану харчування. Дослідження показали, що у пацієнтів, які дотримуються DASH дієти, протягом двох тижнів зменшилася кров'яний тиск, що може викликати хвороби серця, серцеву недостатність і інсульт. Інша варіація дієти - DASH-натрій - має на увазі зниження кількості вживаного натрію (солі) до 1500 мг в день (близько 2/3 чайної ложки). Дослідження пацієнтів на дієті DASH-натрій також продемонстрували значне зниження їх кров'яного тиску. Також було доведено, що збільшення «хорошого» холестерину HDL і зниження рівня «поганого» холестерину LDL і тригліцеридів, жирних речовин благотворно впливає на стан серця. В цілому, DASH відображає прийняте медичним співтовариством визначення дієти для здорового серця - це багато фруктів і овочів і мало насичених жирів, цукру і солі.

DASH дієта і цукровий діабет

Кілька досліджень показали позитивні результати в цьому плані. В обох випадках слід дотримуватися правильного харчування. Крім того, правила DASH перегукуються з дієтичними рекомендаціями Американської Діабетичної Асоціації. 

Профілактика
Надмірна вага є одним з найбільших факторів ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. DASH допоможе скинути зайві кілограми і позбутися від них і майже напевно знизить ризик виникнення діабету. Об'єднання DASH з системою обмеження калорій, що також було встановлено шляхом досліджень, зменшує фактори ризику, пов'язані з метаболічним синдромом, який підвищує ймовірність розвитку діабету і проблем з серцем.

Наскільки дієта відповідає загальноприйнятим дієтичним принципам?

Жир
Дотримуючись DASH дієти, не доведеться порушувати загальноприйнятих рекомендацій про норму жирів - свої 20-35 відсотків щоденних калорій з жиру ви отримаєте. Що стосується насичених жирів, вони залишаються в межах, значно поступаються рекомендованим 10 відсоткам (що добре).

Білки
DASH передбачає споживання білка в допустимих межах.

Вуглеводи
DASH підтримує рекомендовану кількість вуглеводів.

Сіль
Більшість людей їдять занадто багато солі. Рекомендований денний максимум 2300 мг, але якщо вам 51 рік або більше, або у вас гіпертонія, діабет або хронічна хвороба нирок, то межа становить 1500 мг.

Рослинні волокна
Рекомендується їх щоденне споживання в кількості 22-34 г для дорослих. Це допоможе вам відчувати себе ситим і посприяє гарному травленню. DASH забезпечує більш ніж достатню кількість їх споживання.

Калій
Достатня кількість калію послаблює здатність солі підвищувати артеріальний тиск, зменшує втрату кісткової тканини і знижує ризик розвитку каменів в нирках. Не так легко отримати рекомендовану щоденну кількість калію (4700 мг) з їжі. (Банани багаті калієм, але вам доведеться з'їдати 11 бананів в день). Більшість людей вживають занадто мало цієї поживної речовини. DASH - одна з небагатьох дієт, яка дозволяє отримати необхідний обсяг калію.

Кальцій
Цей мінерал потрібен не тільки для створення і підтримки кісток, а й для адекватного функціонування кровоносних судин і м'язів. Жінки і всі, кому більше 50 років, повинні намагатися вживати 1000-1300 мг щодня. DASH дієта допоможе вам в цьому.

Вітамін B-12
Дорослі повинні вживати 2,4 мікрограмів цієї речовини, важливого для правильного обміну речовин в клітині. DASH надає більш ніж достатню його кількість.

Вітамін D
Дорослим, які не отримують достатньо сонячного світла, слід вживати рекомендовані системою охорони здоров'я 15 мкг цього вітаміну з їжею або на додаток до неї для зниження ризику переламів кісток. При дотриманні принципів DASH вам може трохи не вистачати вітаміну, дефіцит заповнить невелика додаткова кількість зернових.

Дієта DASH не допоможе схуднути на 10 кг за тиждень до свята. Адже її мета в першу чергу запобігти головному ускладнення зайвої ваги - підвищеному артеріальному тиску. Проаналізувавши DASH -раціон, відразу розумієш: в ньому практично немає заборонених продуктів, дотриманий принцип дробності. Та й на відміну від дієт, які ще нікому не вдавалося витримати тривалий час, DASH - дієти можна дотримуватися все життя.
 Справжній, правильний обід по американській дієті зовсім не обов'язково прісний і нудний - словом, «дієтичний». Зверніть увагу: сіль в приготуванні страв практично не використовується, адже її надлишок також сприяє підвищенню тиску і появи набряків, які додають нашим обсягами зайві сантиметри.

Зразкове меню на день

Сніданок
1 чашка яблучного соку + каша (зварена з 2/3 чашки крупи, 2 ст. л. родзинок, 1 чашка знежиреного молока з додаванням 1 ч. л. м'якого маргарину) + 1 скибочка хліба з цільного зерна. 
Другий сніданок 
Сендвіч (85 г курячої грудки без шкіри + 2 шматочки (43 г) 10% -ного сиру + 2 листи салату + 1/4 великого помідора + 1 ст. л. легкого майонезу + 2 скибочки хліба з висівками і 1 середнє яблуко . 
Обід
1 чашка спагеті + 3/4 чашки томатного соусу + 4 ст. л. пармезану. Салат з 1/2 чашки зеленого горошку, 1 чашки свіжого шпинату, 1/2 чашки варених грибів, 2 ст. л. квашеної капусти і 1 ст. л. легкого майонезу, 1 висівковий булочка. 1/2 чашки знежиреного йогурту. 
Перекуси
1 чашка апельсинового соку + 1 великий банан. 
РАЗОМ: одна тисяча дев'ятсот дев'яносто п'ять ккал + 50 г жиру. 
Примітка: чашка = 150-160 мл.

Переваги американської дієти DASH

Абсолютно безпечна для здоров'я. Дозволяє не тільки схуднути, але і зменшити ризик розвитку захворювань, викликаних зайвою вагою. Досить ситна. Формує звичку харчуватися правильно, відбиває смак до шкідливої їжі, результати дієти зберігаються надовго. «Продовольчий кошик» для цієї дієти обходиться дешевше, ніж для традиційного харчування.

Недоліки американської дієти DASH

Вимагає деяких зусиль на початковому етапі, коли людині потрібно вникнути в основні принципи дієти. Не дозволяє худнути швидко. Їжу доведеться готувати самостійно, що представляє труднощі для тих, хто звик харчуватися в закладах громадського харчування або купувати готові страви.

Рецепти

Стейк в апельсиновому соусі 
У кожній порції 330 ккал, 16 г жиру 4 порції час 40 хв. 

Інгредієнти
350 г заморожених овочів, 
1 ст. л. арахісового або іншого рослинного масла, 
1 ст. л. подрібненої ріпчастої цибулі, 
2-3 зубчики часнику, 
1 ст. л. подрібненого імбиру, 
1 яєчний білок, 
2 ст. л. кукурудзяного крохмалю, 
350 г яловичого стейка, 
1 ст. л. легкого соєвого соусу, 
1/2 склянки апельсинового соку, 
1 ст. л. сухого хересу (за бажанням). 

Що робити 
1. Розігріти масло у великій сковороді або сотейнику. Додати цибулю, подрібнені часник і імбир, обсмажувати до м'якості, не даючи зарум'яниться, не більше однієї хвилини. Викласти яєчний білок в одну миску, крохмаль - в іншу. Білок злегка збити. 
2. Нарізати стейк тонкими смужками, вмочити кожну в білок і обваляти в крохмалі. Додати смужки стейка на сковороду до цибулі, часнику і імбиру і обсмажувати, поки не підрум'яняться, приблизно 5-8 хвилин. Влити соєвий соус, апельсиновий сік і херес (якщо використовується). 
3. Довести до кипіння на сильному вогні, потім зменшити його. Викласти в сковороду овочі, акуратно перемішати. Томити всі разом ще 3-4 хвилини. Готову страву розкласти на 4 тарілки і подавати. 

Запечений лосось по-діжонські
У кожній порції 370 ккал, 16 г жиру 4 порції час 30 хв. 

Інгредієнти
150 мл 10% -ної сметани, 
2 ст. л. сушеного кропу, 
3 ст. л. подрібненої зеленої цибулі, 
2 ст. л. діжонськой гірчиці, 
2 ст. л. лимонного соку, 
600 г філе лосося, 
1/2 ч. л. часникового порошку, 
1/2 ч. л. меленого чорного перцю. 

Що робити 
1. Розігріти духовку до 200 ° С. Викласти сметану, кріп, цибулю, гірчицю і лимонний сік в невелику миску і ретельно змішати. 
2. Злегка змастити форму рослинним маслом, викласти порційні шматки лосося шкіркою вниз. Посипати часниковим порошком і перцем, залити соусом. 
3. Запікати до готовності приблизно 20 хвилин. 
Подавати відразу. 

Сочевиця з бурим рисом і капустою
У кожній порції 240 ккал, 10 г жиру 4 порції час 40 хв. 

Інгредієнти
3/4 склянки бурого сочевиці, 
3 склянки нашаткованої капусти (брати тільки тонкі частини капустяних листів), 
3/4 склянки бурого рису,
1/4 ч. л, солі,
 1/2 ч. л. сушеного базиліка, 
2 ст. л. оливкового масла, 
1 1/2 склянки подрібненї ріпчастої цибулі, 
1/8 ч. л. меленого чорного перцю. 

Що робити 
1. Промити сочевицю, покласти в каструлю і залити 2 склянками води. Посолити, поперчити, накрити кришкою і довести до кипіння на сильному вогні. Зменшити вогонь і варити 15 хвилин. В іншій каструлі довести до кипіння 1 1/2 склянки води, викласти рис, сіль і сушений базилік. Накрити кришкою і варити до готовності рису. 
2. У сотейнику середнього розміру розігріти оливкову олію на середньому вогні, викласти в нього цибулю, посолити, поперчити. Пасерувати до рум'яної скоринки, не даючи пригоріти, 10-15 хвилин, зняти з вогню. 
3. Викласти капусту поверх сочевиці, не перемішувати, накрити кришкою. Продовжувати варити сочевицю разом з капустою ще 15 хвилин. Сочевиця повинна стати м'якою, але не розварюватися. Потім змішати рис, капусту і обсмажену цибулю. У кожну тарілку викласти по колу сочевицю з капустою, в центр викласти рис. Подавати відразу.

Салат осінній
У кожній порції 356 ккал, 13 г жиру 4 порції час 20 хв. 

Інгредієнти 
1 яблуко «Гренні Сміт», 
2 ст. л. лимонного соку, 
150 г салату-латуку (або іншого салату), 
1/2 склянки сушеної журавлини, 
2 ст. л. подрібнених волоських горіхів, 
2 ст. л. несолоного насіння соняшнику, 
50 мл маложирного салатного заправлення з додаванням оливкової олії. 

Що робити
1. Нарізати яблуко разом зі шкіркою тонкими скибочками, скропити лимонним соком. 
2. Змішати в салатнику салат-латук, сушену журавлину, яблуко, волоські горіхи і насіння соняшнику. 
3. Полити заправкою і подавати.