Бактеріальна дієта (мікробіом)

Ми звикли пов'язувати своє здоров'я зі способом життя, екологією, погодними умовами, генетичною схильністю до певних захворювань. Однак ми рідко замислюємося про те, що мільярди бактерій всередині нас можуть впливати не тільки на біль в животі і висипання на шкірі, але і на розвиток цукрового діабету, астми, атеросклерозу і навіть на наші думки, емоції і поведінку.

І найголовніше - кожна бактерія кишківника тісно взаємодіє з організмом свого господаря: в обмін на всілякі поживні і протизапальні речовини, вітаміни, вироблені мікробами, ми дозволяємо їм жити всередині себе. А завдяки дієті або пересадці бактерій ми можемо збалансувати або навіть радикально змінити склад мікробіома, підвищивши частку бактерій, що приносять найбільшу користь, і таким чином зміцнити свій імунітет.

Мікробіомная дієта: годуєте своїх мікробів правильно!

«Дієтологічних» хіт останніх років - палеодіета. Основний принцип простий: давайте їсти ті ж продукти, що і наші далекі предки з кам'яного віку (2,6 млн - 10 тис. Років до нашої ери) споживали до винаходу сільського господарства. З якого дива? Гени людини розвиваються набагато повільніше, ніж його мозок. За великим рахунком, сьогодні вони - ті ж самі, що і в ту далеку епоху, коли люди були мисливцями і збирачами. А раз так - то сучасна їжа нам категорично не підходить. Але наші тіла - куди більш гнучка штука, ніж вважають «палеодіетчікі». Адже в “дієті кам'яного віку” не врахований важливий фактор: мікробіом.

Мікробіом - спільнота з трильйонів бактерій, що мешкають в нашому шлунково-кишковому тракті. Він важить близько 1,4 кг - майже стільки ж, скільки і мозок. Бактерій дуже багато - за чисельністю вони обходять живі клітини людини в співвідношенні 9 до 1. Творець мікробіомної дієти доктор Рафаель Келман жартома каже, що люди - всього лише «бактерії в костюмах».

А бактеріальних генів більше, ніж людських, в 150 (!)разів. Часто вплив генів бактерій на наше повсякденне життя виявляється навіть більш значущим, ніж у випадку з «рідним» геномом.

Коли мікробіом збалансований, у нас є дуже сильний союзник. Завдяки «задоволеним» мікробам тіло залишається здоровим, травлення - хорошим, мислення - ясним. Якщо ж баланс порушений, наслідки не змусять себе чекати - супутниками вашого життя стануть або можуть стати «туман» в голові, депресія, тривожність, проблеми зі шкірою і безсоння, ожиріння, діабет, рак...

Мікробіомний підхід розходиться з палеодіетой в головному - в швидкості. Так, людські гени змінюються не так швидко (хоча і швидше, ніж думають найбільш ортодоксальні прихильники «палео»). А ось популяція надважливого для нас мікробіома змінюється дуже швидко - протягом всього одного дня!

«Життєвий цикл одного мікроба - всього 20 хвилин. Цього цілком достатньо, щоб весь ваш мікробіом змінив свій склад ». (Рафаель Келман).

Разом зі складом змінюються і гени. Ви можете прокинутися в понеділок з одним набором мікробіомних генів, а у вівторок - вже з іншим.

На популяцію мікробіома впливає безліч факторів: оточення, вправи, сон, стрес. Але найважливіший - харчування.

«Те, як ви харчуєтеся, визначає, які мікроби всередині вас живуть« щасливо», а які - вимирають і зникають».

Прихильники палеодіети, таким чином, перевернули все з ніг на голову. Мова не про те, що наші гени запрограмували нас на те, що ми повинні дотримуватися тільки певної дієти. Швидше, наш раціон харчування «програмує» наш мікробіом - і його (дуже важливі для нас) гени.

Експеримент

В 2011 році вчені з Гарварду і Університету Дюка провели вкрай цікаве дослідження. Добровольцям запропонували дві кардинально відрізняючихся одна від одної дієти. Учасники з першої групи харчувалися їжею з високим вмістом білка: беконом, яйцями, свинячими реберцями, грудинкою, салямі, сиром і шкварками. У другій групі їли дуже багато клітковини - фрукти, овочі, злаки і боби. Бактеріальний аналіз виділень показав великий - і практично миттєвий - вплив раціону на кишкові бактерії в обох групах.

Почалося вироблення тих типів бактерій, які допомогли б перетравлювати ті види їжі, які люди тільки що з'їли. Всього за 24 години «м'ясоїди» отримали підвищену дозу бактерій, стійких до жовчних кислот (продукту, що виникає в процесі перетравлення м'яса). Якщо ви - м'ясоїд, без таких бактерій не обійтися, і мікробіом зреагував відповідним чином. У «вегетаріанців» з другої групи таких бактерій було куди менше - так як в них не було потреби.

Така «гнучкість» мікробіома пояснює, чому наше тіло настільки швидко адаптується майже до будь-якої їжі. Гени людини тут ні при чому, нам немає потреби кивати на їх повільність. Природа дала людині чудовий механізм виживання, який допомагає йому звикнути до самих різних раціонів харчування.

McDonald's проти імунітету
Аналіз багатьох тисяч зразків калу дав вченим повне уявлення про те, як повинен виглядати здоровий мікробіом і як він відрізняється у людей в самих різних регіонах. Так, наприклад, у жителів мегаполісів найчастіше превалює так звана "західна дієта" з великою кількістю жирів, білків і простих цукрів. Це призводить до абсолютного домінування в мікрофлорі бактеріального роду Bacteroides. Його частка могла доходити до 80 відсотків від усього бактеріального складу. Ці бактерії володіють великим геномом, що кодує широкий спектр генів, завдяки чому вони здатні розкладати багато різних речовин - в тому числі не тільки прості і складні цукру, а й білки.

Результати спостережень вказують на те, що явна перевага Bacteroides - ознака нездорового харчування: фастфуд, жирна і солодка їжа. Bacteroides, а також інші бактеріальні роди, які співіснують з ним, є ефективними виробниками пропионовой і оцтової кислоти - їх надлишок може привести до пошкодження стінки кишечника.

Зовсім інша картина у племені мисливців-збирачів хадза, що мешкають в Африці. Вони харчуються виключно натуральною, особисто видобутою їжею. У хадза мікробіом був різноманітніший і містив безліч бактерій з відділу Firmicutes.

Бактерії з цієї гілки спеціалізуються на розкладанні окремих видів харчових волокон, які не перетравлююсться людиною, і при цьому виробляють ряд речовин, включаючи вітаміни, які споживаються як організмом господаря, так і іншими бактеріями. Але найголовніше - багато Firmicutes виробляють масляну кислоту (основне джерело енергії для епітелію кишечника). Крім того, це потужний протизапальний чинник, його недолік часто пов'язують з такими важкими захворюваннями, як хвороба Крона і виразковий коліт.

До збільшення числа бактерій відділу Firmicutes призводить споживання таких продуктів, як цільнозернові злаки, висівки, деякі фрукти. Регулярне пиття біоактивних йогуртів також підвищує число вельми корисних біфідобактерій: крім Firmicutes саме вони виробляють дуже широкий спектр вітамінів. Вживання жирної їжі, навпаки, може змінити вашу мікрофлору не в кращу сторону: більш жирна їжа змінює склад жовчі. Це призводить до зростання бактерій, стійких до таких умов, наприклад, Bilophila wardsworthia, здатних викликати запальні захворювання.

Бактерії, що допомагають схуднути

Зараз відомо про безліч захворювань, пов'язаних з наявністю тих чи інших бактерій. Так, всім нам знайома кишкова паличка Escherichia coli, виявляється, не така вже й невинна. У невеликих кількостях вона є у всіх, але якщо її частка починає перевищувати 7-10 відсотків, то це вказує на високу ймовірність запального процесу. Її відносна представленість може перевищувати 20-30 відсотків при таких серйозних захворюваннях, як виразковий коліт.

Ще один примітний мешканець кишківника - це пристінкова бактерія Akkermansia miciniphila. Мешкає вона в слизовій оболонці кишківника, яка складається в основному з муцину. Це біомаркер нормального метаболізму і ваги: підвищення її чисельності спостерігається у худих людей, а також пов'язане з нормальним обміном глюкози. При запальних процесах і діабеті 2-го типу її кількість в мікробіома знижується.

Багато інших бактерій заселяють кишечник здорових людей в невеликих кількостях, але проблеми починаються, коли їх представленість сильно зростає. Наприклад, Enterobacter може в незначній кількості зустрічатися у здорових людей. Однак при збільшенні її популяції, попаданні в інші органи і системи, а також при травмах даний мікроб-опортуніст здатний викликати різні патології запального характеру багато в чому за рахунок виробництва ендотоксинів. Кількість цього мікроорганізму підвищується при раціоні, що містить солодощі. Потенційно Enterobacter може стати причиною розвитку запалення органів шлунково-кишкового тракту і сечовивідних шляхів. Деякі види сприяють розвитку метаболічного синдрому.

Крім синтезу масляної та інших кислот ряд кишкових бактерій виробляють вітаміни, які можуть всмоктуватися організмом людини. Оскільки вченими були виявлені зв'язки між окремими видами їжі і бактеріями - виробниками вітамінів, чисельність таких бактерій також можна регулювати за допомогою зміни своєї дієти. Серед вітамінів, вироблених кишковими бактеріями: вітаміни групи B і в малих кількостях вітамін K. Незважаючи на те що вітаміни з їжі переважно всмоктуються в тонкому кишківнику, для багатьох вітамінів групи B був відкритий механізм всмоктування і в товстому (де і міститься велика частина кишкових бактерій). Більш того, в даний час микробиологами досліджується питання того, наскільки брак вітамінів у самих бактерій може негативно позначитися не тільки на балансі всієї спільноти мікробів, але і на самопочутті їх "господаря".

Відомо, що деякі компоненти їжі можуть чинити негативний вплив на мікробіом, даючи конкурентну перевагу не найбільш корисним бактеріям. Наприклад, при рясному споживанні жирної їжі змінюється склад і обсяг вироблюваної жовчі.У нормі жовч утримує склад кишкової мікробіоти збалансованим, проте при такому зсуві перевагу починають отримувати бактерії-опортуністи, здатні в разі виникнення інших факторів ризику викликати різні захворювання.

Здоровий кишківник - здоровий дух

«Мікробіомні» продукти

Прихильники палеодіети впевнені: люди не здатні «переварити» злаки; більш того, вони - причина багатьох захворювань. Доктор Келман не погоджується: цільнозернові продукти запобігають розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету. Позитивний ефект проявляється в тому числі і тому, що клітковина зі злакових живить мікробіом.

Тепер - найцікавіше. Яка їжа є «хорошою» для мікробіома? Келман пише, що складений під мікробіом раціон досить різноманітний. Не потрібно їсти так вже й багато м'яса - ніяких 55% денного споживання калорій, як пропонують «палеодіетчікі», вашому мікробіому не потрібно. За останніми науковими даними, м'ясна продукція у великих кількостях шкодить нашим бактеріям. Типова їжа західного світу - рафіноване борошно, цукор, шкідливі жири, добавки, консерванти і штучні барвники - також повинна зникнути з раціону.

У свою чергу, велика кількість свіжих, натуральних овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів - то, що призведе ваш мікробіом в невимовний захват. Спаржа, морква, часник, топінамбур, батат, цибуля, цибуля-порей, редис, помідори - це те, що повинно бути на вашому столі якомога частіше. Дуже хороша добавка до раціону - ферментована їжа (корейська капуста кимчхи, наші рідні квашена капуста, соління, кефір). Це натуральні пробіотики, що стимулюють ріст доброзичливих бактерій. Можна приймати і пробіотики в їх «аптечної» варіації - капсули, порошки і т.п.

Мікробіомная теорія пояснює гарне самопочуття людей при самих різних раціонах харчування. Наприклад, ви можете бути вегетаріанцем, який у величезних кількостях поглинає злакові та бобові - в палеодіете ця їжа визнається мало не диявольською - і відчувати себе «на всі 100». Або харчуватися якісною, свіжою їжею з помірними порціями курячого м'яса і риби, невеликими «вкрапленнями» яловичини або баранини - і теж відчувати себе дуже добре. Деталі неважливі. Найголовніше - підтримувати своїх маленьких друзів всередині себе.