Базова дієта (раціон для зниження і підтримки ваги)

Ця семиденна дієта містить приблизно 25% жирів (з них 5% - насичені), 20% білків і 55% вуглеводів, а також не менше 18 г клітковини на добу. Калорійність зазначених продуктів в сумі становить близько 1500 ккал на добу, так що у багатьох ця дієта викличе зниження ваги.

План складений як приклад корисної дієти для схуднення. У наступні тижні ви самі можете складати собі меню за допомогою таблиць харчової цінності продуктів або просто їсти мало жирів і багато вуглеводів.

Загальні рекомендації

Щодня пийте багато рідини - близько 2 л. Воду, чорний і зелений чай, трав'яні чаї можна пити в будь-яких кількостях. Каву пийте не більше 3-4 чашок середньої міцності в день і не включайте її в обсяг випитої рідини.

Добовий ліміт знежиреного молока - 300 мл. Його додають в каву, чай або п'ють окремо.

Листові овочі, свіжу або сушену зелень і прянощі, оцет, бальзамічний оцет і лимонний сік можна споживати необмежено.

Робіть собі великі порції овочів.

Дієта на всі випадки життя

Основна дієта містить близько 1500 ккал. Якщо вам для зниження ваги потрібна інша калорійність, просто збільште або зменшіть порції. (Наприклад, якщо ви худнете на 1750 ккал / день, порції потрібно збільшити на 15. Те ж саме робіть, якщо вам потрібна дієта для підтримки нинішнього ваги. (Наприклад, якщо ваша норма становить 2000 ккал / день, то збільште розмір порцій на 30. В якості альтернативи можете додати їжі з таблиці харчової цінності на 500 ккал / день, намагаючись, щоб вміст жирів не перевищував 25% (14 г жирів).

День 1
Сніданок: 125 г стаканчик натурального нежирного біо-йогурту з розділеним на дольки мандарином, 1 ст. ложка (без верху) гарбузового насіння, 15 г вівсяних пластівців і 50 г подрібненої кураги.
У проміжках: 1 невеликий банан.
Обід: 1 зернова піта, 100 г свіжого тунця гриль, 1 великий нарізаний помідор і листовий салат під заправкою з 1 ст. ложки оливкової олії; 1 яблуко.
У проміжку: 1 ст. ложка насіння соняшнику.
Вечеря: 60 г (суха вага) зернових макаронів під заправкою з нарізаного кабачка і зеленого перцю, зварених до готовності з 4 столовими ложками томатного соусу, плюс 1 столова ложка тертого пармезану, 1 середній келих білого або червоного сухого вина або свіжого фруктового соку. , 100 г м'якого ванільного морозива.

День 2
Сніданок: 50 г (середня порція) мюслі з 1 нарізаним ківі, 1 ст. ложкою (без верху) лляного насіння і 3 столовими ложками знежиреного молока.
У проміжках: 1 яблуко.
Обід: 550 мл готового овочевого супу з квасолею і шматочок житнього або зернового хліба; 1 стаканчик знежиреного фруктового сиру.
У проміжках: 1 ст. ложка гарбузового насіння.
Вечеря: 100 г пісного свинячого філе, нарізаного тонкими скибочками і підсмаженого в 1 1/2 ч. Ложки кунжутного масла з 250 г овочевого асорті для смаження (наприклад, морква, броколі, молода цибуля, міні-качани кукурудзи); гарнір з 40 г (суха вага) зерновий яєчної вермішелі. 25 г шоколаду на вибір - краще темного.

День 3
Сніданок: 1 середня миска вівсяної каші, звареної на воді порівну із знежиреним молоком, залита невеликою кількістю молока з додаванням повної столової ложки рідкого меду і 1 ст. ложкою (без верху) лляного насіння.
У проміжках: 20 г кураги. 1 апельсин.
Обід: 45 г (суха вага) фігурної локшини, звареної і перемішаної з 50 г покришеного сиру фета, нарізаним огірком, зеленою цибулею, 1 ст. ложкою соусу песто і листям базиліка.
У проміжках: 1 слива, 1 ст. ложка насіння соняшнику.
Вечеря: 200 г філе тріски, запеченого або вареного без додавання жиру; соус з 7 г вершкового масла, нагрітого до золотистого кольору, з додаванням кількох каперсів і трохи бальзамічного або білого винного оцту; подавати з брокколі і 200 г молодої картоплі. 1 середній келих червоного або білого сухого вина або свіжий фруктовий сік. 1 невеликий банан.

День 4
Сніданок: 1 середню скибочку (30 г) зернового хліба, намазану 1 ч. ложкою нежирного маргарину і 1 ст. ложкою мармеладу з низьким вмістом цукру. 125 г стаканчик нежирного натурального біо-йогурту, з 1 повною чайною ложкою рідкого меду і 1 десертною ложкою (без верху) насіння соняшнику.
У проміжках: 1 яблуко. 20 г очищеного мигдалю (з шкіркою).
Обід: 575 мл готового середземноморського овочевого супу (наприклад, з червоним перцем і базиліком). 25 г сиру брі і 1 хрусткий житній хлібець. 1 невеликий банан.
У проміжках: 1 груша.
Вечеря: Філе курячої грудки (без шкіри), обваляти в суміші нежирного натурального біо-йогурту і негострого порошку каррі і запечене до готовності; гарнір з 50 г (суха вага) вареного рису басматі і салату з темно-зелених овочів і зелені; салат з біо-йогурту і нарізаного огірка.
1 середній келих білого або червоного сухого вина або свіжий фруктовий сік.

День 5
Сніданок: Середня порція (50 г) мюслі з добавкою 20 г нарізаної кураги, 1 ст. ложки (без верху) лляного насіння і 1 поділеного на часточки апельсина плюс 3 ст. ложки знежиреного молока.
У проміжках: 1 яблуко.
Обід: 1 середнє яйце круто зварене і 30 г пісної шинки між двома скибочками зернового хліба, намазане нежирним майонезом з будь-якими салатними овочами; салат з помідорів, огірків, червоної цибулі, зелені; 1 стаканчик дієтичного фруктового сиру.
У проміжках: 1 середній банан.
Вечеря: 1 велика (250 г) картоплина, запечена і полита 100 г готового соусу рататуй хорошої якості і посипана 1 ст. ложкою тертого пармезану. 1 х 150 г стаканчик кислого молока з медом.

День 6
Сніданок: 80 г суміші сухофруктів для компоту (залити окропом і дати постояти 1 годину під кришкою); подавати з 100 г нежирного натурального біо-йогурту, посипаного 1 ст. ложкою мюслі.
У проміжку: 1 хрусткий житній хлібець, намазаний 1 ч. ложкою марміту (білкової пасти).
Обід: 85 г філе скумбрії (консерви, дана вага без рідини) під 1 ст. ложкою (без верху) соусу з гірчиці діжонскої з майонезом. Велика порція салату з листових овочів, зелені, помідорів, огірків під будь-якою заправкою без масла. 1 середня зернова булочка; 1 мандарин або нектарин.
У проміжку: 1 невеликий банан.
Вечеря: 100 г яловичого філе, нарізаного смужками, по 50 г нарізаної зелені, помідорів і печериць підсмажити на 1 неповної ст. ложці оливкової олії; перемішати з гарніром з 50 г (суха вага) вареної локшини. 1 середній келих білого або червоного сухого вина або свіжий фруктовий сік.

День 7
Сніданок: Половина рожевого грейпфрута.
1 середня миска вівсяної каші, звареної на воді порівну із знежиреним молоком; полити зверху 1 повної ст. ложкою рідкого меду, знежиреним молоком і посипати 1 ч. ложкою лляного насіння.
У проміжку: 1 ківі.
Обід: 40 г (суха вага) вареного рису басматі, поданого холодним до 100 г вареного курячого філе; 1 невеликий апельсин часточками, нарізаний огірок і 1/2 ст. ложки кедрових горіхів перемішати зі знежиреною французькою заправкою.
Перекус: 2 хрустких житніх хлібця, що намазали мармітом.
Вечеря: 100 г філе лосося гриль, полите сумішшю з 1 1/2 ч. ложки оливкової олії, 1 подрібнений зубчик часнику, пригоршня листя кінзи і щіпка морської солі; гарнір з 200 г вареної картоплі, змішаної з зеленню і 1 десертною ложкою оливкової олії, порцією горошку і порцією шпинату, 1 середній келих білого або червоного сухого вина або свіжого фруктового соку.

Чому базова дієта працює?

Як би не банально це звучало, але люди худнуть тільки через те, що їдять менше калорій. Немає ні чудодійних продуктів, від яких знижується вага, ні особливих секретів за змістом раціону - все просто. Потрібно. Їсти. Менше.

Другий важливий момент - якщо ви істотно і різко зменшите раціон, то організм буде перепалювати власні м'язи для отримання енергії. Тому скорочувати калорії потрібно за певною схемою. На щастя, дуже простою.

1. Визначення норми калорій

Перше, з чого потрібно почати, це визначити вашу норму калорій. Ви можете скористатися точною формулою, не забувши використовувати на коефіцієнт активності, або просто помножити вагу в кілограмах на 35-40. Результат буде приблизно однаковий.

Якщо ви хочете схуднути або посилити рельєф, то вам потрібно скоротити денну калорійність на 10-20%, якщо набрати м'язи - то збільшити на 10-20%. Більш різкі зміни не потрібні, так як вони будуть істотно більш важкі, але менш ефективні.

2. Визначення потреби в протеїнах

Наступний крок - забезпечити організм необхідною кількістю білка. Якщо ви худнете, то це допоможе не втратити м'язи, якщо ж працюєте на збільшення маси - це буде новим будівельним матеріалом для м'язів.

Визначте чисту вага тіла в кілограмах - вага мінус жир (для цього потрібно знати відсоток підшкірного жиру) - і помножте його на 3, якщо ви худнете, і на 4, якщо працюєте на м'язи. Отримане число покаже вашу норму споживання білка в добу.

3. Визначення потреби в жирах

Денна норма споживання жиру становить 20-25% від добової норми калорій. З огляду на те, що в 1 г жиру 9 ккал, просто розділіть норму калорій на 5, потім на 9, і ви отримаєте добову потребу організму в жирі.

Вкрай бажано, щоб частина цього жиру споживалася в вигляді омега-3 жирних кислот. Інших правил немає -Можете їсти хоч саме жирне м'ясо, і навіть сало. Калорії є калорії, і жир є жир. І він дуже потрібний організму для правильної роботи.

4. Визначення норми вуглеводів

Всі калорії, які залишилися (приблизно 40-45 вам необхідно отримувати з вуглеводів. З огляду на те, що 1 г білка - це 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал, обчисліть денний залишок калорій, і розділіть його на 4 (стільки калорій в 1 г вуглеводів).

Якість вуглеводів грає мало ролі. Буде це бурий рис або цукор - вирішувати вам. По суті, вуглевод - це завжди вуглевод, і не важливо, в якій він формі прийшов в організм. Тому стежте лише за загальною кількістю споживаних вуглеводів.