Дієта Аткінса

Напевно, багатьом доводилося чути про голлівудську дієті від доктора Аткінса. На початку 2000-х ця система харчування викликала справжній фурор серед «зірок». Кажуть, що цю дієту застосовують Дженніфер Еністон, Джері Холлівелл, Демі Мур, Кетрін Зета-Джонс. І навіть Рене Зеллвегер після зйомок в «Щоденнику Бріджит Джонс» повертала свою колишню стрункість за допомогою цієї системи харчування, яка поєднала в собі принципи білкової і низьковуглеводної дієти. Давайте об'єктивно подивимося, що являє собою методика, придумана Робертом Аткінсом, і чи не “допоможе” вона разом із зайвими кілограмами втратити здоров'я?

Що таке дієта Аткінса

Хоч пік популярності дієти Аткінса припав на початок XXI століття, розроблена вона набагато раніше. У 1972 році американський кардіолог Роберт Аткінс вперше представив світові революційну, за його словами, систему для корекції ваги. Але в ті часи на його систему мало хто звернув увагу. Чи то проблема ожиріння тоді не була настільки актуальна, чи то людство не так сильно «заморочується» з приводу зайвих кілограмів. Зате зараз ця схема є однією з найпопулярніших в світі.

Напевно, багатьох дивує, чому кардіолог взявся створювати дієту. Роберт Аткінс був процвітаючим лікарем, який зробив свій внесок і в кардіологію. Але протягом усього життя він страждав від зайвої ваги, яка з роками, крім естетичної проблеми, стала ще й причиною погіршення стану здоров'я. Це і підштовхнуло лікаря розробити систему харчування для зниження ваги і поліпшення здоров'я серця. Але справедливості заради, слід сказати, що ідею низьковуглеводній дієти Аткінс підглянув в журналі Американської медичної академії, в статті Гордона Азара і Уолтера Блума. Він трохи підкоригував описану в журналі систему харчування і створив одну з найпопулярніших дієт сучасності. До речі, сам Роберт Аткінс на своїй дієті схуд на 28 кілограмів.

Принципи дієти Аткинса

Чому ж схуднення за допомогою дієти Аткінса названо революційним? Справа в тому, що автор просував ідеї, які не використовуються до цього часу в дієтології.

Метаболічна перевага. В основі концепції - скорочення споживання вуглеводів, яке змушує організм працювати по-новому. На думку автора дієти, при такому підході до харчування організм витрачає на спалювання жирів значно більше енергії. Таким чином, завдяки лише переварюванню їжі згорає куди більше калорій, ніж на раціоні, збагаченому вуглеводами.

Згорає власний жир. Вуглеводи - це енергетичне паливо нашого тіла. Вони перетворюються в глюкозу, яка і насичує енергією м'язи, дає поживу мозку. Але якщо ззовні вуглеводи перестають надходити, організму нічого не залишається, як задіяти власні резерви для забезпечення тіла енергією. А таким резервом стає жирова тканина. Цей процес отримав назву кетоз.

Зниження апетиту. При вживанні вуглеводів наш організм виробляє інсулін. Цей гормон необхідний для засвоєння глюкози. Якщо людина з'їдає щось солодке, відбувається миттєвий викид інсуліну в кров. При різкому зниженні обсягу інсуліну виникає напад голоду, тому після вживання солодких або крохмалистих, борошняних страв швидко хочеться їсти. Немає вуглеводів в їжі - немає і почуття голоду, апетит знижується природним шляхом.
 
«На дієті не можна голодувати», - зазначав Роберт Аткінс в своїй книзі. - «Саме голод стає причиною низької ефективності безжирових дієт. Важливо їсти стільки їжі, скільки хочеться».

Як працює діета Аткінса

Перш ніж заглибитися в принцип роботи дієти Роберта Аткінса, давайте пригадаємо про більш поширених теоріях схуднення. Більшість з них базуються на двох правилах. Щоб скинути зайву вагу треба зменшити споживання жирів і обмежити калорійність раціону. І чим жорсткіше обмеження, тим швидше буде йти зайва вага. Але тривати все це буде недовго. Людський організм спочатку запрограмований на самозбереження. Тому після кількох днів голодовок він починає «рятуватися» і процес схуднення зупиняється. Організм переключається на режим «надзвичайної події» і кожну отриману калорію (навіть від самого дієтичного листочка капусти або напівсирої гречки) перетворює в стратегічні запаси. Люди, які хоча б раз сиділи на дієті, знають цей період як етап плато, коли вага застигає і, що б ви не робили, не йде навіть 100 г.

Але на цьому каверзи низькокалорійних знежирених систем харчування не закінчуються. Після виходу з «голодної» дієти і повернення до звичайного режиму харчування організм все ще залишається в стресі. Він пам'ятає «голодний час» і зовсім не бажає пережити таке ще раз. Тому отримавши доступ до «нормальної» їжі, він щосили приймається відновлювати «стратегічні запаси». До того ж на цей раз порції НЗ збільшує (а що якщо ви раптом знову йому зробите голодні часи ?!). І саме ця особливість людського організму є головною причиною, чому результат від більшості голодних дієт не затримується надовго, і доводиться починати все спочатку.

Доктор Аткінс подивився на дієти під іншим кутом і прийшов до висновку, що винуватцями жирових відкладень в тілі є вуглеводи. Вони служать джерелом енергії, але будучи в раціоні в надлишку, «осідають» на тілі жировими відкладеннями. Тому він запропонував не просто обмежити вживання вуглеводів, а відкоригувати метаболізм. Тобто перевести організм на особливий режим роботи (в кетогенний стан), коли головним джерелом енергії для тіла служать не вуглеводи, а вже наявні жирові запаси. Щоб досягти цього ефекту американський лікар запропонував досить несподіваний спосіб: можна вживати жирну і білкову їжу, майже не обмежуючи себе в калоріях, але звести до мінімуму всі вуглеводи.

Правила дієти Аткінса

Загальновідомо, що люди з великим відсотком зайвої ваги худнуть швидше і легше, ніж стрункі чоловіки і жінки, яким для досягнення ідеальної маси тіла слід скинути 1-2 кілограми. А деякі дієти для осіб з невеликим надлишком ваги і зовсім виявляються неефективними. В цьому плані дієта Аткінса вважається універсальною і придатною для всіх. Але щоб вона запрацювала і була корисною, важливо дотримуватися тільки п'ятьох правил:
● Мінімізувати в раціоні вуглеводи.
● Не допускати голодувань або переїдання.
● Вживати щодня хоча б 1,5 л води.
● Пити полівітаміни.
● Займатися спортом.

З чого складається рацион дієти Аткинса

Принципова відмінність програми Аткінса від багатьох інших дієт для зниження ваги в тому, що вона не має чітко розписаного меню на тиждень або місяць. Замість строгих обмежень, автор пропонує два списки продуктів: перший - це дозволена їжа, другий - заборонена. Крім того, доктор ранжирував продукти і побудував з них власну харчову піраміду.

Основа піраміди складається з білкової їжі, якої в раціоні повинно бути більше за все. Це означає, що щодня на столі повинні з'являтися м'ясо птиці, яловичина, свинина, яйця, риба, морепродукти.

Другий ступінь харчового рейтингу - це овочі. Їх також можна їсти часто і багато. Правда, від крохмалистих видів все-таки доведеться відмовитися. Кращий вибір - це шпинат, цвітна, брюссельська капуста, огірки, помідори, перець, брокколі, кабачки, солодкий перець, халапеньйо, салат, спаржа, морква, баклажани.

На третьому місці харчової піраміди по Аткинсу розмістилися фрукти і ягоди. Малина, чорниця, груші, авокадо і багато іншого складають базовий набір. Люди, чий режим дня передбачає фізичні навантаження, можуть розширити фруктово-ягідний набір вишнями і яблуками.

Четвертий ступінь - це їжа, яку слід вживати помірно. Це молочні продукти, рослинні масла, горіхи і боби. Серед дозволених продуктів: оливкова, соняшникова, кокосове, виноградне і горіхове масло, сметана, вершки, сири, в тому числі з блакитною пліснявою, козячий, чеддер, фета, швейцарський, пармезан.

Вершина піраміди - продукти, які якщо і будуть з'являтися в раціоні, то в дуже обмеженій кількості. Йдеться про борошняні вироби. На дієті можна собі дозволити, але дуже рідко, макарони з борошна твердих сортів пшениці. Здоба, хліб з пшеничного борошна, каші і вся інша високовуглеводна їжа належить до забороненої.

На будь-якому етапі дієти можна вживати трави і спеції, такі як каррі, кориця, чебрець, кайенский перець, кмин, чорний перець, часник.

Схуднення за фазами

Як вже говорилося, завдання дієти Аткінса - відкоригувати метаболічні процеси. А якщо точніше, то запустити кетоз (процес розщеплення жирових клітин для отримання енергії).

Щоб запустити кетоз, необхідно забезпечити організму певні умови. Але будучи дипломованим лікарем, автор системи розумів, що будь-які зміни в організмі повинні відбуватися поступово. Це є однією з причин, чому повна програма схуднення за Аткінсом складається з 4 досить тривалих фаз.

ПЕРША ФАЗА: ІНДУКЦІЯ
Це найжорсткіша, але найважливіша частина дієти. На етапі індукції необхідно запустити той самий кетоз, а для цього важливо дотримуватися особливого раціону. Протягом усієї фази, яка триває 14 днів, слід вживати продукти, тільки з перших двох ступенів харчової піраміди.

У перші два тижні дієти людина перестає отримувати звичні порції глюкози, в результаті чого рівень цукру в крові звичайно знижується до 3,58 ммоль. Ці показники організм сприймає як сигнал тривоги. У пошуках альтернативних джерел енергії гормон росту і адреналін починають інтенсивно розщеплювати жирові клітини. Але щоб це сталося, важливо вживати не більше 20 г чистих вуглеводів (без урахування клітковини, гліцерину, цукрових спиртів) в день. Тому всі фрукти і ягоди протягом перших 14 днів дієти Аткінса доведеться виключити. Зате можна вживати в досить великих кількостях листові та інші некрохмалисті овочі.

Дозволені продукти:
+ м'ясо всіх видів;
+ риба;
+ натуральні морепродукти.

Дозволені в обмеженій кількості:
● кисломолочна продукція (без цукру);
● овочі;
● бобові й маслини;
● горіхи та насіння

Заборонені продукти:
- всі злаки, борошняні вироби;
- цукор, підсолоджувачі;
- більшість фруктових соків;
- соуси, що містять крохмаль або цукор;
- крохмалисті овочі;
- фрукти та ягоди;
- солодкі молочні продукти;
- алкоголь;
- газовані напої;
- напівфабрикати;
- продукти, що містять транс-жири, загусники, консерванти, стабілізатори.

Для ефективності дієти важливо, щоб перерва між прийомами їжі не перевищувла 5-6 годин. Тому на етапі індукції вкрай важливо харчуватися дрібно. Крім трьох основних прийомів їжі, слід додати ще 2-3 перекуси.

ДРУГА ФАЗА: ЗНИЖЕННЯ ВАГИ
Тривалість цієї фази для кожного, хто худне визначається індивідуально. Вона починається відразу після завершення першої і триває до досягнення маси тіла, що перевищує ідеальні показники на 1 кг. Мінімальна тривалість другої фази - 14 днів, але може тривати місяць і довше.

Перше правило для другої фази: контролювати кількість споживаних вуглеводів. На даному етапі схуднення в раціон поступово вводять інші продукти з харчової піраміди, а кількість вуглеводів поетапно підвищують. Як правило, щотижня на 5 г, люди, які інтенсивно займаються спортом або іншими фізичними навантаженнями, можуть збільшити добове споживання вуглеводів навіть до 150 г. Але при цьому важливо щодня зважуватися. Якщо вага не йде, значить, індивідуальна норма споживання вуглеводів перевищена.
Друге правило: перехід між фазами повинен бути плавним. Те, що в другій фазі схуднення дозволено споживати продукти з усієї піраміди, ще не означає, що всі вони повинні бути продегустовані відразу ж в перший день. Перехід повинен бути плавним. Це стосується і розміру порцій споживаної їжі, і кількості вуглеводів. Правильніше за все додавати не більше одного нового продукту в день, до того ж в невеликих порціях.
Третє правило: контролювати рівень кетонів в сечі. Якщо їх кількість перевищує 110 ммоль / л, слід підвищити споживання вуглеводів.
Четверте правило: харчуватися дрібно. Як і під час індукції, важливо дотримуватися 5-разового харчування (три основних прийоми їжі і два перекуси).

Список дозволених продуктів: до допустимих в першій фазі додати соки, ягоди, фрукти, вершки, різні види сиру.

ТРЕТЯ ФАЗА: перехідний період
Ця фаза починається тоді, коли ваги покажуть ідеальну вагу. І це найнебезпечніший період. На цьому етапі багато хто може подумати, що дієта вже позаду: як-не-як мета досягнута, вага скинута. Але насправді, третя фаза, яка триває близько 3 місяців, - найважливіша. Вона дозволяє закріпити досягнутий результат і визначити індивідуальну норму споживання вуглеводів. Це досягається шляхом поступового запровадження в раціон продуктів з самої верхньої ступені піраміди. На цьому етапі можна додавати по 10 г вуглеводів в тиждень, при цьому продовжувати контролювати вагу. Зважуватися можна вже раз в три дні. Якщо маса тіла почне підвищуватися, кількість вуглеводів доведеться урізати. Після 3-місячних спостережень вийде визначити свою ідеальну норму вуглеводів. Крім того, на основі піраміди Аткінса можна скласти індивідуальний рейтинг улюблених продуктів, які не викликають підвищення ваги.

Але не слід забувати, що на третій фазі в організмі відбуваються ті ж метаболічні процеси, що і протягом першої і другої: як джерело енергії тіло використовує розщеплені жирові клітини. А це говорить про те, що організм все також перебуває в кетогенная стані і необхідність контролювати кількість кетонів в крові не втратила актуальність. Але тепер тестувати сечу можна не кожен день, а раз на тиждень. Крім того, не слід забувати про споживання достатньої кількості рідини. Як і на будь-який інший дієті, на добу важливо випивати не менше 1,5 л чистої води.

Список дозволених продуктів: крім вживаних протягом перших двох фаз додати крохмалисті овочі, фрукти, каші, цільнозерновий хліб.

ЧЕТВЕРТА ФАЗА: ПІДТРИМКА РЕЗУЛЬТАТІВ
Після закінчення третьої фази багато схудлих «зістрибує» з дієти Аткінса, продовжувати четвертий етап наважуються лише деякі. А все тому, що четверта фаза не має часових обмежень. Це вже не дієта, а спосіб життя. Подальше дотримання дієти передбачає постійний контроль свого щоденного раціону, щотижневі зважування і періодичне вимірювання кількості кетонових тіл в сечі. На цьому етапі організм поступово виходить зі стану кетоза, тому кількість кетонів має спочатку зменшитися, а потім їх і зовсім не повинно бути в сечі.

Четверта фаза системи дозволяє вживати практично все, але важливо не перевищувати індивідуальну норму вуглеводів, виявлену протягом 3 фази. З віком, коли фізична активність зменшиться, швидше за все, індивідуальну добову норму вуглеводів доведеться переглянути.

ОРІЄНТОВНЕ МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ
ДЕНЬ 1
Сніданок: 2 курячих яйця і 2 скибочки бекону (можна жирного).
Обід: салат з листових овочів, твердого сиру, шинки.
Вечеря: салат із зелені, відбивні зі свинини.
ДЕНЬ 2
Сніданок: яєчня, зелена цибуля.
Обід: салат із зелені, м'ясо.
Вечеря: куряче філе, шпинат.
ДЕНЬ 3
Сніданок: омлет, сир, шинка.
Обід: 2 котлети, сир.
Вечеря: тушкована свинина, кольорова капуста.
ДЕНЬ 4
Сніданок: роли з вершковим сиром і лососем.
Обід: салат із зелені і яєць, заправлений майонезом.
Вечеря: запечена / смажена курка (без шкірки), брокколі.
ДЕНЬ 5
Сніданок: млинці.
Обід: м'ясо, моцарелла, салат.
Вечеря: реберця, салат.
ДЕНЬ 6
Сніданок: яєчня, червоне м'ясо.
Обід: котлети, салат.
Вечеря: м'ясо індички, брюссельська капуста.
ДЕНЬ 7
Сніданок: яєчня, шпинат, плавлений сир.
Обід: смажені курячі крильця, листя салату.
Вечеря: тунець, тушковані зелені овочі.

Протягом наступного тижня можна продублювати цей же раціон або скласти меню зі списку дозволених продуктів, придумуючи власні рецепти. Дієта не передбачає жорстких обмежень з приводу способу приготування їжі. Яйця, наприклад, можна, варити, смажити, готувати омлети (без молока). М'ясо і рибу також можна готувати будь-яким способом, але при обсмажуванні намагатися не використовувати занадто багато жиру. Овочі краще вживати в сирому вигляді, так вони зберігають в собі більше корисних речовин. Що стосується солі, то вона, на відміну від цукру, в раціоні по Аткинсу не заборонена. Чай і каву також можна вживати, але кількість кави не повинна перевищувати 2 чашок в день.

Якщо на цьому етапі все зробити правильно, то вже за 14 днів цілком реально схуднути на 2-5 кг (залежить від початкової ваги).

Переваги харчування по Аткінсу

Перша і, мабуть, найважливіша перевага дієти полягає в тому, що ця система харчування привчає людей із зайвою вагою контролювати свій раціон. До того ж дієта триває досить довго, щоб безболісно привчити організм харчуватися за новою схемою. До того ж після декількох місяців дотримання дієти виробляється нова звичка харчування, а це мінімізує ризик зірватися.

Багато хто бажає досягти швидких результатів, тому між системою Аткінса і експрес-дієтою вибирають друге. Але швидке схуднення - це, як правило, таке ж швидке повернення скинутих кілограмів, а також естетичні проблеми у вигляді обвислих шкіри і в'ялих м'язів. Харчування по системі американського кардіолога захистить від таких побічних ефектів.

Крім того, існує думка, що ця програма харчування корисна не тільки для зниження ваги. Деякі дослідники вважають цю дієту корисною для серцево-судинної системи, для зниження холестерину, запобігання цукрового діабету і гормонального дисбалансу. Хоча такої думки дотримуються далеко не всі лікарі.

Підводні камені системи дієти Аткинса

На просторах інтернету можна знайти найрізноманітніші відгуки схудлих і лікарів про дієту Роберта Аткінса: від самих утішних до вкрай недоброзичливих. Багато лікарів кажуть, що ця низьковуглеводна дієта може стати причиною серйозних порушень. Крім того, дієта насамперед не підходить для вагітних і годуючих жінок, людей з діабетом, хворобами нирок, печінки, щитовидної залози.
 
УПОВІЛЬНЕННЯ МЕТАБОЛІЗМУ
На думку дієтологів, дана система харчування може привести до уповільнення метаболічних процесів в організмі. Після закінчення дієти, якщо не дотримуватися 4 фази і не контролювати надходження вуглеводів, утримати вагу на колишньому рівні може виявитися важким завданням.

ВТРАТА АППЕТИТА
Деякі дієтологи розглянули в системі Роберта Аткінса подібності з монодієти. Дотримуючись дієти американського кардіолога, необхідно не просто виключити вуглеводи, а й зробити упор на продукти з перших двох ступенів піраміди, що істотно обмежує раціон. Не дивно, що після декількох тижнів такого монотонного харчування людина відчуває відразу до продуктів і втрачає апетит.

ПОСТІЙНИЙ СТРЕСС
Низкоуглеводная дієта веде до виснаження організму, переводить його в стан стресу. Для запуску кетоза і розщеплення жирів важливо, щоб наднирники постійно виробляли адреналін, що важко назвати нормальним станом для здорового організму. У деяких людей такий стан супроводжується збоями в роботі органів травлення, загальною слабкістю, болями в суглобах.

ПІДВИЩЕННЯ РИЗИКІВ ДЛЯ КИШКІВНИКА ТА ІНШИХ ОРГАНІВ
Систему харчування по Аткинсу цілком можна віднести до цієї категорії, вона є не найкориснішою для здоров'я кишечника. Надмірне вживання білкової їжі і дуже обмежене споживання вуглеводів викликає зміни в мікрофлорі кишечника. На тлі такого харчування можливий розвиток дисбактеріозу і всіх пов'язаних з ним наслідків.

Крім того, високобілковий раціон таїть небезпеку для нирок. Дієта Аткінса розроблена таким чином, щоб запустити в організмі кетоз. Якщо кількість кетонових тіл не перевищує норму, боятися нічого. Але навіть невеликий надлишок кетонів викликає пошкодження клітин життєво важливих органів, в тому числі мозку і печінки. Але найбільше від надлишку кетонових тіл страждають нирки. З цієї причини дієта Аткінса, як і будь-яка інша білкова дієта категорично заборонена людям з нирковою недостатністю, дітям, вагітним, матерям, що годують.

У той же час треба сказати, що слід розрізняти два терміни: кетоз і кетоацидоз. Обидва вони вказують на підвищення концентрації кетонових тіл в організмі. Але якщо перший - це тимчасовий стан, викликане певною системою харчування, то кеатоацідоз - вельми небезпечна патологія, яка виникає тільки на фоні діабету.

Побічна дія низьковуглеводного ХАРЧУВАННЯ
Надлишок вуглеводів і справді є причиною жирових відкладень, але повністю виключати цей нутрієнт з раціону небезпечно. Більшість програм харчування для зниження ваги розрізняє два типи вуглеводів: так звані хороші (містяться, наприклад, в кашах) і погані (солодощі, солодка випічка). Роберт Аткінс не робить різниці між видами вуглеводів і пропонує максимально обмежити споживання продуктів, що містять навіть мінімум цього нутриента. Але такий підхід до харчування, на думку лікарів-дієтологів, має негативні наслідки.

Наслідки вуглеводного дефіциту:
- знижується працездатність;
- прискорюється відкладення каменів в нирках;
- погіршується робота мозку;
- підвищується ризик розвитку подагри;
- розвивається схильність до остеопорозу;
- підвищується рівень холестерину.

Щоб уникнути неприємних наслідків або хоча б мінімізувати їх, лікарі радять знижувати кількість вуглеводів поступово, починати підготовку до дієти ще до початку фази індукції. Багато дієтологів виступають категорично проти ідеї Роберта Аткінса знизити добове споживання вуглеводів до граничного мінімуму. Здорова добова норма нутриента для дорослої людини становить від 257 до 586 г, а на дієтах можна вживати в межах 200 г. Фахівці кажуть, що це той мінімум, без якого робота мозку і м'язів істотно погіршиться. Споживання менше 80 г вуглеводів на добу вважається критичним для організму. До речі, противники зниження ваги за Аткінсом також стверджують, що людина здатна худнути навіть при споживанні 200 г вуглеводів на добу. Але якщо ви все-таки зважитеся дотримуватися дієти американського кардіолога, треба хоча б іноді влаштовувати собі «відпочинок» у вигляді вуглеводних днів. Це не позначиться на фігурі, але організм отримає своє підживлення. Але в такому випадку краще робити упор на правильних вуглеводах (злаки, цільнозерновий хліб, каші).

Доктор Аткінс не забороняє вживати жири. Але дієтологи все ж наполегливо рекомендують виключати насичені жири, замість них використовувати корисні полі- і мононенасичені жирні кислоти (риб'ячий жир, оливкова олія, жири з насіння льону та інших рослин).

Дієта Аткінса переводить організм на особливий режим, коли жирові запаси тануть на очах. Але разом з тим, це дуже незбалансована система харчування, вона обмежує споживання вітамінної їжі. Тому перш ніж починати худнути за цією програмою, важливо проконсультуватися з професійним дієтологом. Не виключено, що фахівець підбере інший, більш прийнятний для вас варіант.