Поради про правильне схуднення від Джиліан Майклс

«Трансформація - не якась подія в майбутньому, це робота над собою. Кожну секунду в сьогоденні». Жінка, яка одного разу сказала це, - знаменита Джиліан Майклс. Перед вами її кращі поради про правильне схуднення.

Будучи персональним тренером в реаліті-шоу на каналі NBC, Джилліан Майклс допомогла численній кількості людей знайти відмінне тіло в гармонію з собою. А що щє важливіше - навчила їх зберігати досягнутий результат навіть після завершення телешоу. Робота Джилліан не залишалося за кадром: красуня охоче ділилася порадами і за межами знімальних майданчиків, записуючи DVD з тренуваннями, випускаючи книги, і роздаючи інтерв'ю.

Перед вами топ - поради від 42-річної атлетки з ідеальною фігурою, а за сумісництвом - мами двох дітей. Необов'язково слідувати відразу всьому, просто уважно прочитайте їх, і виберіть ті, що найкраще підходять вашому способу життя і стилю тренувань. Головне - не відступати від мети, і ніколи не зупинятися. Пам'ятайте, що робота над собою - це спосіб життя.

Не виконуйте вправи, що не подобаються

«Не існує кращого в світі плану тренування, тому що універсальність не працює. Я професіонал, і можу сказати, як і скільки вам потрібно займатися, але якщо вправи не сподобаються - ви просто не зможете робити їх з повною віддачею, - каже Майклс. - Краще шукайте рухи і снаряди, які вам до душі, і поєднуйте їх як хочете. Не зупиняйтесь на якомусь одному виді тренувань, постійно намагайтеся дізнаватися і пробувати нове. В іншому випадку ви легко припините повністю фокусуватися на виконуваних вправах, а це може привести до зниження ефективності, нудьги і навіть травм».

Забудьте про новомодні дієти

«Новомодні дієти не працюють, краще включіть мізки. В інтернетах повно непотрібних і абсурдних планів харчування, найчастіше складених людьми, які взагалі не мають ніякого відношення до дієтології. Сліпо слідуючи радам на кшталт «виключіть всі вуглеводи і жири» , ви не просто марно витрачаєте час, але ще й шкодите своєму травленню, - попереджає Джилліан. - Весь секрет у тому, щоб скласти хорошу програму вправ і план харчування, при якому корисних продуктів ви будете з'їдати більше, ніж шкідливих, плюс не будете відчувати себе мученицею».

Спробуйте збільшити навантаження

Часто вибираєте для кардіо бігову доріжку? Спробуйте збільшити ухил, щоб прискорити жиро-спалювання« Ви навіть не відчуєте цієї додаткової пари градусів, а почнете знищувати на 15% більше калорій» - стверджує Майклс.

Спіть більше

«Сон - основа роботи над собою, оскільки він здорово впливає на рівень гормонів, що відповідають за спалювання жиру і нарощування м'язової маси. Чим краще буде ваш гормональний баланс, тим легше вийде схуднути», - пояснює гуру. Постарайтеся спати не менше 8 годин на добу.

Відмовтеся від лимонаду

«Солодкі газовані напої - це прямо-таки ворог фігури номер один, - стверджує Джилліан. - Калорій в них більше, ніж у багатьох тістечок, а пити їх непомітно для себе можна у величезних кількостях. А ще вони шкідливі для зубів, і не вгамовують спрагу - навпаки, викликають зневоднення і вимивають з організму корисні солі і мінерали». Якщо проста вода набридає, спробуйте газовану мінералку, додайте у воду свіжовичавлений сік, або фрукти, заваріть чай без цукру.

Засвойте правило «80 на 20»

«Нехай 80% споживаної в день їжі буде корисною і« правильною », а решта 20% можете добрати чимось шкідливим,але смачним. Інакше ви будете постійно відчувати себе обділеною усіма гастрономічними радощами, а при таких думках дуже легко зірватися і переїсти », - радить Джилліан.
Дуже добре, якщо в решту 20% увійдуть смаколики, які не дуже шкідливі. Тобто шоколад краще вибирати гіркий, а не молочний; якщо картопля фрі-то середня порція; і бургер підійде з однієї котлетою, а не« потрійний з беконом».

Читайте склад

Звичайно, знати зміст калорій у страві - дуже важливо, але якість і склад їжі теж відіграють велику роль в схудненні. Якщо ваше тіло буде витрачати більше ресурсів на переробку хімії і барвників у складі їжі, воно не зможе повноцінно використовувати з'їдене вами в якості« палива». «Чим натуральніше їжа, тим простіше організму, і тим кращі результати дієти.
Купуючи напівфабрикати, або молочні продукти, уважно вивчіть етикетку, - наполягає Майклс. - Якщо ви поняття не маєте, що там за довге незрозуміле слово в склад і- то означає, вам швидше за все, не потрібно це їсти». Зрозуміло, не всі напівфабрикати під забороною, просто вибирайте їх ретельніше. 

Будьте послідовними

Забридати в спортзал лише пару раз на місяць, коли буде настрій, не надто надійний спосіб отримати плоский живіт, і точені плечі. Для повноцінної роботи над створенням тіла вашої мрії організму потрібні регулярні навантаження.« Спробуйте ходити в фітнес-клуб не рідше чотирьох разів на тиждень, і приділяйте вправам не менш півгодини, - каже Джилліан. - Регулярність дуже важлива. Якщо півгодинне тренування виснажує вас, спробуйте розбити його на два підходи по 15 хвилин ,і робіть між ними перерву. Поступово скорочуйте час відпочинку, і збільшуйте навантаження».

Працюйте в темпі

Основна помилка багатьох в спортзалі - заняття не з повною віддачею. «Я часто бачу, як дами гортають журнали, займаючись на еліптичному тренажері. Або хлопці влаштовують перерви по 10-15 хвилин між підходами, безцільно тиняючись по залу і граючи в гонки на смартфоні. Це неефективно і безглуздо. Якщо займатися в повну силу, калорії спалюються не тільки в процесі самого тренування, але ще і тривалий час після нього» , - пояснює Джилліан в інтерв'ю для журналу USA Today. Вам не вистачає мотивації? Спробуйте завантажити в плеєр улюблену бадьору музику, під яку хочеться танцювати. Вона змусить вас рухатися швидше і допоможе не зменшувати темп, що позитивно позначиться на результатах роботи.

Уникайте перетренованості

Займатися до останніх сил - це непогано, але і не самоціль. Постійні спроби навмисно вимотати себе - стратегія неправильна. Перетренерування веде до зниження працездатності, і може спровокувати травму, яка надовго закриє для вас двері спортзалу. Джилліан радить робити вправи, поки не з'явиться відчуття приємної втоми, не довше. У теорії це означає, що при завершенні тренування ви повинні бути здатні зробити ще один підхід, але вже через силу - і тому робити його не потрібно.

Прислухайтеся до своїх відчуттів

«Якщо при виборі здорової їжі у вас виникають труднощі, спробуйте викликати в пам'яті відчуття від переїдання шкідливою їжею, - радить Майклс. - Якщо рука тягнеться до пончиків замість вівсянки і до піци, а не до відвареної курячої грудки, згадайте, як неприємно було ходити зі здуттям живота, як прикро бачити на вагах цифру, більше звичної, як погано сидять улюблені джинси, коли ви поправляєтеся. І після цього спробуйте уявити, як добре себе почуває організм після правильної вечері, як ви зможете надіти відкритий купальник на пляж наступного літа. Хіба почуття впевненості в собі і своєму здоров'ї не варте більше задоволення від з'їденого еклера?».

Не опускати руки

У всіх час від часу трапляються зриви, але це не означає, що ви тепер можете зі спокійною совістю забити на спортзал і сісти перед телевізором, заїдаючи горе відром морозива. Зриви - це норма. Головне - не кидати почате через один епізод. «Якщо у вас в дорозі пробиває колесо, ви ж не кидаєте в гніві машину посеред траси, і не сідаєте на узбіччі сумувати і читати книжку, чекаючи, що колесо магічним чином якось залатається саме, - каже Джиліан. - Ну пропустили ви одне тренування, і що? Слідкуйте за харчуванням, і призначте заняття на завтра. Все дуже просто"

Чому ти цього хочеш?

«Здоровий спосіб життя - це не просто походи в зал і правильне харчування, це спосіб мислення», - говорить Джиліан. Дуже важливо виділити для себе причину, по якій ви хочете схуднути, або набрати вагу ,і залишатися здоровою.
«Поясніть собі самій, навіщо ви це робите, бажано докладніше, - продовжує вона. - Не обмежуйтеся формулюванням в дусі «Я хочу стати здоровою і красивою». Це занадто широкий опис, який в результаті не включає нічого з того, що тобі близьке, або зрозуміло. Думайте конкретними цілями - наприклад, «Я хочу зберігати бадьорість, щоб мати можливість більше часу грати з моїми дітьми». Або «Я хочу в наступному році брати участь в марафоні» . Запишіть цю мету. Відчуйте її емоційне навантаження. Адже ви повинні зрозуміти просту річ: чіпси завжди були смачніше вівсянки на воді, і цей факт не зміниться. Але зате ви можете знайти мету в житті, яка буде означати для вас набагато більше, ніж бажання з'їсти пакет хрустких картопляних скибочок ».

Зважуйтесь регулярно, але не часто

Не намагайтеся кожен день фанатично зважуватися, це безглуздо. Краще призначте певний день тижня, в який ви будете дізнаватися свою нову вагу. Це відмінний спосіб відслідковувати результати без нервування. «Користуйся одними і тими ж вагами, в один і той же час доби. Протягом дня вага може варіюватися до кількох кілограмів, тому іноді звичайний травний процес здатний створити враження набору ваги. Постійність дозволяє отримати більш точні результати», - пояснює Майклс.

Не переїдайте

Можна харчуватися однією відвареною курячою грудкою, овочами і вівсянкою, але якщо їсти їх занадто багато, то вага буде стояти на місці.
«Харчування - дуже важлива частина роботи над собою, і неважливо, наскільки те,що ви їсте, корисно. Переїдати не варто в будь-якому випадку, - наполягає Джилліан. - Звичайно, здорова їжа приносить більше користі, але калорії, отримані з яблука, або з шоколаду в кінцевому результаті однаково доведеться спалювати в спортзалі».

Майте  запасний план

Брати на роботу обід,приготований вдома, корисно для гаманця і для талії. Якщо є приготована їжа, ви не зможете випадково замовити занадто велику порцію, або вжити те, чого старанно уникаєте. Але давайте будемо чесні один з одним: трапитися може всяке. Іноді вам доведеться купувати на ланч щось в магазині, або замовляти в кафе. На цей випадок Джиліан радить скласти список« варіантів здорового обіду »в залежності від того, які точки громадського харчування та супермаркети є поруч з вашою роботою.

Зробіть відпочинок активним

Якщо ви помічаєте, що в дні зустрічі з друзями вам часто доводиться жертвувати планом харчування, спробуйте запропонувати замінити ваш звичний дружній обід на загальне заняття йогою, семінар по здоровому харчуванню, або прогулянку по парку. Ще можна відправитися в боулінг. «Це, звичайно, не повноцінне тренування, але 30 хвилин активної гри дозволяють спалити майже 200 ккал, і в цілому це набагато корисніше, ніж просто сидіти в пабі і пити пиво. Не забувайте, є безліч способів активно і весело відпочити в компанії».

Перехитріть вагу, яка стоїть на місці

У багатьох на перших порах кілограми тануть буквально кожен день, але потім ваги тижнями вперто показують одну і ту ж цифру.« Це означає, що вам потрібно пару днів відпочити і трохи додати калорій в ваш щоденний раціон. При швидкій початковій втраті ваги організм перестраховується і виробляє гормони, які підвищують апетит, і запасають жир. Це просто інстинкт виживання, який спрацьовує, якщо тіло вважає, що є небезпека недоїдання. Але тіло можна перехитрити, влаштувавши перерву в заняттях і додавши до дієти плюс 10% ккал. Це допомагає перезапустити метаболізм», - пояснює Джиліан.

Перекушуйте перед вечіркою

Якщо приїжджати в ресторан голодною, можете забути про свою мету схуднути, і почати замовляти страви, про вживання яких згодом пошкодуєте.
Щоб не звертати з шляху здорового харчування, Джиліан пропонує« з'їдати корисний перекус перед тим, як виходите з дому .А якщо зустріч проходить не в ресторані, а в гостях, спробуйте принести з собою смачне і здорове частування, яке може врятувати вас, якщо на вечірці не опиниться нічого, крім пива і чіпсів ».

Вживайте більше вітаміну C

Здається,ви випробували все, але зайві кілограми ніяк не хочуть зникати?
Можливо, вся справа в високому рівні так званого гормону стресу - кортизолу. Якщо пояснювати на пальцях, він постійно дає тілу команду «запасатися жиром». «Спробуйте поїсти на сніданок цитрусові», - радить Джиліан.

Їжте більше білкових продуктів

Слідкуйте за тим,щоб в кожному прийомі їжі був присутній білок. Постійно запитуйте себе: «Чи є в цій страві білок?» Якщо відповідь «так» ,все в порядку. «Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, а амінокислоти, на які організм їх розкладає, - це будівельний матеріал для м'язів », пояснює Майклс.

Пийте більше води

Найпростіша порада для схуднення, якій чомусь ніхто не слідує, - пити більше води.« Насичення водою може зменшити відчуття голоду, і поліпшити травлення майже на 3%» - розповідає Майклс. Якщо проста вода набридає, змішуйте зі свіжовичавленим соками - це смачний і дуже корисний варіант.

Встаньте і стійте

«При першій-ліпшій можливості вставайте і стійте. Стоячи організм витрачає в півтора рази більше калорій, ніж сидячи, - підкреслює Джилліан. - Стійте в черзі до лікаря, дивіться телевізор стоячи, навіть працюйте за комп'ютером стоячи - я ставлю свій ноутбук на барну стійку на кухні. Просто стійте, це  працює».
Джиліан Майклс на власному досвіді доводить, що красиво виглядати можна без жорстких дієт і тригодинних занять зі штангою. За твердженнями автора курсу, після дієти важливо продовжувати займатися спортом і стежити за тим, що потрапляє в тарілку. В тиждень достатньо 3-4 занять для підтримання гарного силуету. З меню необхідно виключити сіль, фастфуд, газовані води і іншу непотрібну їжу.
«Якщо ви хочете знайти те, що ще ніколи не вдавалося отримати, значить вам потрібно зробити щось, чого вам ніколи ще не доводилося робити».