Як харчуватися «до» і «після» тренування щоб схуднути

Регулярно займаючись спортом вдома або в спортзалі, неминуче постає питання про харчування до і після тренування. Що, коли і скільки можна з'їсти після занять, щоб схуднути і зробити тіло струнким? 

В першу чергу потрібно знати, що ви схуднете тільки в тому випадку, якщо щодня будете витрачати калорій більше, ніж споживати. При дотриманні цього головного принципу схуднення, ви позбудетеся від зайвої ваги, навіть якщо не будете слідувати правилам, що їсти до і після тренування. Однак грамотний підхід до питання їжі після занять допоможе вам оптимізувати процес позбавлення від жиру і створення красивого тіла.

Отже, для початку розберемо, що їсти перед тренуванням. Багато в чому це буде залежати від того, коли ви займаєтеся.

1. Якщо ви займаєтеся вранці на голодний шлунок:

Займатися вранці на голодний шлунок - це один з найпопулярніших способів додаткового спалювання жиру, хоча про ефективність цього методу схуднення досі сперечаються тренери всього світу. Адепти теорії тренувань на голодний шлунок стверджують, що в цей час запаси глікогену в печінці мінімальні, а значить ваш організм буде черпати енергію з вашого жиру і відповідно «знищувати» його. Противники цієї теорії говорять, що на зменшення жирового прошарку час тренувань не впливає, а от спалити м'язи ранковими заняттями можна запросто, що відповідно віддалить вас від красивого підтягнутого тіла. 
Безумовно, варіант тренувань на голодний шлунок підходить тільки тим, хто займається вдома або у кого спортзал неподалік від будинку. Тому що тримати організм голодним протягом декількох годин (під час і до тренування) все-таки не дуже корисно. Але якщо ви все-таки вибрали для спорту ранковий час до сніданку, то до тренування нічого їсти не потрібно, хоча випити води потрібно бов'язково.

У яких випадках не рекомендуються тренування на голодний шлунок:
+ Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями для росту м'язів.
+ Якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями (Табата, Кроссфіт).
+ Якщо ви важко переносите тренування на голодний шлунок, відчуваєте запаморочення і слабкість.

2. Якщо ви займаєтесь вранці після перекусу:

Яке харчування перед тренуванням вибрати, якщо немає можливості займатися на голодний шлунок? Наприклад, в разі інтенсивних тренувань або через відсутність фізичних сил на заняття без їжі. В цьому випадку влаштуйте собі легкий вуглеводний перекус за 30-45 хвилин до тренування. Це може бути кава з бананом, хлібці з шматочком сиру або мюслі (це повинна бути невелика порція їжі, близько 100 г). В цьому випадку у вас з'явиться енергія і сили на заняття. Ви можете навіть випити склянку кефіру або молока, якщо вам цього достатньо для занять. 
Зверніть увагу, що це не має бути повноцінний сніданок. Перекус повинен бути невеликий, інакше вам буде просто важко займатися. Крім того, від інтенсивних тренувань на ситий шлунок може бути нудота,або навіть блювота. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінному сніданку, і лише потім тренуватися, то в цьому випадку краще віддати перевагу кашам і тренуватися мінімум через 1,5 години після їжі.

3. Якщо ви займаєтеся вранці після сніданку, вдень або ввечері:

В інших випадках оптимальним варіантом харчування до тренування вважаються складні вуглеводи. За 1,5-2 години до заняття з'їжте гречку, рис, макарони з твердих сортів пшениці або вівсянку, якщо ви займаєтеся після сніданку. Якщо перед тренуванням поїсти не виходить, то вас врятує знову ж таки вуглеводний перекус, який згадувався в попередньому пункті. Але бажано планувати свій день так, щоб перед заняттям у вас був повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами.Ще одна порада по харчуванню перед тренуванням:не варто перед заняттям їсти чисто білкову їжу. Це не дасть вам енергії, і ви не зможете займатися в повну силу.
Що ж їсти після тренування? Протягом півгодини після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, при якому організм відчуває сильну потребу в поживних речовинах. Якщо в цей момент заповнити організм білками і вуглеводами, то це допоможе організму підтримати ваші м'язи. Закрити анаболічне вікно потрібно через 30 хвилин після занять. Рекомендується це робити білково-вуглеводним поєднанням з розрахунку 60 на 40. В день аеробних занять 60% віддайте вуглеводів, 40% - білків. У дні силових і аеробно-силових занять, навпаки, 60% - білки і 40% - вуглеводи.

Приклади харчування після тренування:
● Протеїновий коктейль на нежирному молоці
● Нежирний сир з фруктами.
● Омлет або яйця з хлібцями
● Бутерброди з пісної куркою

Якщо ви хочете схуднути, то калорійність страви повинна бути приблизно вдвічі менше, ніж ви витратили на заняттях. Наприклад, тренуючись, ви спалили 500 ккал. Значить протягом півгодини після його закінчення з'їжте білково-вуглеводне блюдо з енергетичною цінністю 250 ккал. Білки і вуглеводи повинні бути в поєднанні 60/40 в залежності від виду вашої тренування. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 1,5-2 години після цього проміжного прийому їжі після тренування.Якщо ви тренуєтеся з ранку на голодний шлунок або після невеликого перекусу, то після тренування цілком допустимо повноцінний сніданок через 30-45 хвилин. Але такий варіант не підходить тим, хто працює на зростання м'язової маси, в цьому випадку краще дотримуватися стандартного варіанту, описаного вище.   

Чого не можна їсти після тренування

По-перше, уникайте жирних продуктів (в тому числі жирного молока і жирного сиру). Жир перешкоджає всмоктуванню поживних речовин в кров, тому бажано їсти після тренування тільки знежирені продукти. По-друге, не варто після тренування вживати продукти, що містять кофеїн, який перешкоджає використанню білка для відновлення м'язів.           

Дотримуючись цих нескладних порад по харчуванню до і після тренування, ви поліпшите продуктивність ваших занять і зробите ще один крок на зустріч до тіла вашої мрії. Однак пам'ятайте, що питання харчування до і після тренування не є основним для тих, хто хоче схуднути і підтягти тіло. Найважливіше - це харчування протягом дня, дотримання загального дефіциту калорій, споживання достатньої кількості білків, вуглеводів і жирів. Тому ви завжди можете скорегувати меню під свої індивідуальні можливості.