Як харчуватися щоб схуднути і набрати м'язову масу

Що стосується харчування для набору м'язової маси, то варто відзначити, що режим,і власне асортимент, практично нічим не відрізняється від аналогічного чоловічого. Але в будь-якому випадку, варто приділити цьому питанню особливу увагу, адже якщо метою є набір м'язів,то необхідно враховувати закони правильного харчування, завдяки чому вийде збільшити самооцінку, зміцнити здоров'я, отримати рельєфну, підтягнуту і сексуальну фігуру, якій будуть захоплюватися всі перехожі.   

Для здійснення збільшення мускулатури, необхідні:
● Вуглеводи, які представляють собою чисту енергію.
● Білок, як головний будівельний матеріал     

Для того щоб ріст м'язової маси був можливий, будь-якій людині потрібен надлишок енергії, надлишки калорій. Таким чином, стає зрозуміло, що організму буде вимагатися більше калорій, ніж раніше, в будь-якому іншому випадку набору м'язової маси не буде.

Варто зрозуміти наступне:
● Для нарощення м'язової маси необхідний надлишок калорій
● Для спалювання жиру, необхідно споживати недостатню кількість калорій

Варто зазначити, що такі елементарні речі знайомі всім, але все ж варто їх зрозуміти і запам'ятати. В період набору м'язової маси, необхідно отримувати набагато більше калорій, ніж до цього. Для прикладу можна уявити, якщо до походів в тренажерний зал або до початку занять спортом ви приймали їжу три рази на день,то тепер доведеться збільшити денний раціон, як мінімум в 2,а то і в 3 рази, а безпосередньо перед сном, можна їсти в добавок ще й сир. Причому це МІНІМАЛЬНІ вимоги. У тому випадку, якщо у вас є можливість додати до цих прийомів їжі ще два або три, сміливо дійте, гірше від цього не буде, а тільки піде на користь, якщо ви збираєтеся працювати на м'язову масу. Варто розуміти, що частий прийом їжі прискорює обмін речовин в організмі, а значить, і зростання м'язів збільшується. Це необхідно запам'ятати і прийняти за основу, адже багато людей харчуються всього пару разів протягом дня, та й то недостатньо якісно, тому в такому випадку про набір м'язової маси не може бути й мови. 

Потрібно розуміти, що харчування є невід'ємною частиною набору м'язів. 
Необхідно розуміти, що коли ми говорили про набір м'язової маси і збільшенні харчування, це абсолютно не відноситься до того, що їсти можна все,що завгодно. Так, дійсно доведеться багато їсти, але тільки ту їжу, яка буде приносити будівельний матеріал для м'язів, а не зайвий жир. 
Тепер варто приділити окрему увагу надлишку КАЛОРІЙ. Спочатку варто відзначити, що всіх під одну гребінку неможливо розрахувати, і кожна людина в цьому випадку є індивідуальною: генетичні, антропометричні дані та тип статури, все це говорить про те, що дати якусь конкретну рекомендацію,яка підійде для всіх - практично неможливо . Тому вирішувати, скільки необхідно їсти, щоб м'язова маса росл, необхідно самостійно розраховувати кількість споживаних калорій на добу виходячи зі свого ваги. 

Для того щоб це стало можливим необхідно застосувати наступну формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал

Дана цифра, яка в підсумку повинна вийти, є приблизною і незмінною кількістю споживаних калорій. Але, в тому випадку, якщо вас цікавить набір м'язової маси, то для цього буде потрібно велика кількість енергії, таким чином, до отриманої суми, необхідно на добу додавати ще 500 калорій. До речі, варто також брати до уваги і тип вашої статури, якщо дівчина дуже худа, то рекомендується додавати 1000 ккал, а якщо дівчина і так пишних форм, то 500 ккал їй вистачить «з головою», таким чином вона не зможе набирати зайвий жир, а вся енергія буде перероблятися в набір м'язової маси. 

Саме після того, як ваша денна норма калорій була успішно підібрана, необхідно перейти до тих продуктів, які будуть сприяти правильній роботі організму. 

Для того щоб ваше харчування сприяло якнайшвидшому досягненню ваших цілей, необхідно дотримуватися наступного відсотка змісту в них вуглеводів білків і жирів:
● жири - 10-20%
● білки - 20-30%
● вуглеводи - 50-60%

Таку пропорцію для зростання м'язової маси можна вважати оптимальною і при цьому не хвилюватися щодо свого здоров'я. Але для того, щоб правильно зрозуміти цю пропорцію, варто для себе спочатку відзначити, що представляють собою вуглеводи, білки і жири. Так само варто розуміти, що мова йде саме про сухий набір м'язової маси, іншими словами ніякого целюліту і жиру не мається на увазі. А для того щоб це зробити, необхідно ознайомитися з наступними поняттями і визначеннями: 
● Вуглеводи можуть бути двох видів ШВИДКІ (прості) і повільні (складні).У випадку з набором м'язів, необхідно віддавати перевагу виключно повільним вуглеводів, через те,що швидкі є дуже шкідливими для організму,і сприяють виникненню жиру і целюліту, який є небажаним. 
● Білки є будівельним матеріалом і дуже важливі в разі зростання м'язів. Вживати в іжу необхідно в основному білки тільки тваринного походження, тому що на відміну від рослинних білків, вони набагато більше корисні. 
● Жири теж є важливим елементом, але тут необхідно дуже уважно розділяти їх на хороші і погані. ПОГАНИЙ ЖИР (насичений): є все те, від чого так складно відмовитися, це найсмачніші страви і їх складові: вершкові масла, смажена курка, майонез і т. Д. Такий жир вживати не можна ні в якому разі. Вживати необхідно тільки ХОРОШИЙ ЖИР (ненасичений): продукти, які їм володіють не настільки смачні і привабливі, як попередні (рослинні масла, омега-6 і -3, риб'ячий жир і т.д.) такі жири вважаються корисними і необхідними при наборі м'язової маси. 

Якщо приділити більш глибоку увагу пропорції білків, жирів і вуглеводів на конкретних продуктах, то можна зробити це в такий спосіб:
● Складні вуглеводи (рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля).
● Білки (яйця, яловичина, риба, птиця, сир, молоко, кефір).
● Клітковина (огірки, помідори, капуста і т.д. тільки без заправок майонезів і т.д.).
● Вода (вода без газу)

Справедливості заради, варто відзначити, що для дівчини дуже страшно набирати зайвий  грам жиру, а мета даної статті допомогти максимально мінімізувати такі наслідки, тому нижче буде запропонована спрощена схема, по якій можна працювати, але і вона буде побудована на основі потрібного числа калорій. У будь-якому разі, в кожному окремому випадку необхідно підставляти власні параметри ваги, свій графік, для наочності, нижче наведений приклад такої роботи:
ПІДЙОМ 9.00 - як тільки ви встали на ноги, відразу необхідно заповнити запас води (ні в якому разі не газованої), це до речі запустить роботу шлунково-кишкового тракту. Не можна відразу після цього починати сніданок, так як шлунок стане працювати в повну силу, тільки після 30 хвилин неспання,і випитоі склянки води9.30 - сніданок (100 грам вівсянки з молоком (1 склянка) + 1 банан порізаний всередині або порція макаронів з твердих сортів (100 грам) + 30 грам сироваткового протеїну з молоком. 11.30 - перекус 50 гр. РИСУ + 50 гр. м'яса + овочі 14.00 - обід (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ. 16.00 - перекус (50 гр. РИСУ) + 3 варених яйця + ОВОЧІ. ТРЕНУВАННЯ НА 17.00-17.45 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин) 
17.50 (тобто після тренування) - в цей час в принципі можна відмовитися від прийому їжі, але якщо вам сильно не під силу, то можна навіть побалувати себе чимось смачним, головне з'їсти це відразу після тренування і ні в якому разі не перед сном, а то всі ці справи виллються потім в наявність жиру. Варто відзначити, що в будь-який інший час протягом дня, краще за все не їсти солодке, адже через це моментально почнуться проблеми з підшкірним жиром. Особливо варто відзначити другу половину дня, після 3 годин, ніяких простих вуглеводів. 
19.00 - вечеря (100 гр. РИСУ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ. 21.00 - перекус (50-100 грам м'яса + 3 варених яйця + ОВОЧІ). 23.00 - перекус (перед сном) - 200 грам сиру (можна перемішати з кефіром). Що стосується води, варто відзначити, що пити її слід не раніше ніж через годину після їжі, а протягом доби як мінімум 2, а то і 3 літри. СОН 23.05 - 9.00, якщо під час дня у вас перепаде можливість поспати годинку-другу, то це піде тільки на користь. 

Така система зроблена не випадково, адже саме в першій половині дня людині потрібно максимально можливу кількість енергії, а білки як будівельний матеріал, ближче до кінця вечора. Саме завдяки такій системі накопичення жиру зводиться до нуля. Але при цьому, не втомлюся повторювати, що всі приклади наведені з середньостатистичних розрахунків, більш конкретно можна говорити, коли ви справите розрахунки виходячи з своєї ваги і добового раціону добової калорійності, для того щоб мало місце надлишок калорій, на основі вуглеводних і білкових продуктів. Загалом, все що вам необхідно було дізнатися з системи правильного харчування, продуктів харчування, БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), і графіка дня, ви благополучно дізналися. У тому випадку, якщо ви зробите все у відповідності зі схемою в доповненні з регулярними тренуваннями і тренажерним залом, ви обов'язково отримаєте необхідні результати. Тепер варто поговорити безпосередньо про тренажерному залі і вправах для набору м'язів.