Як харчуватися взимку, щоб не погладшати до весни

Міжсезоння - вкрай підступний період. Холоди і морози, невгамовні вітри та хуртовини (хоча сьогодні все частіше проливні дощі!) примушують рятуватися від депресії за допомогою солодощів, фастфуду та іншої забороненої, але такої привабливою їжі. 

Тим часом необхідно уважно стежити за своїм раціоном, щоб не виявити до першого потепління відчутну прибавку у вазі, і не усвідомити необхідність повністю поміняти гардероб. Адже весна - прекрасна пора року, яку слід зустрічати у відмінній формі!

Температура падає, апетит зростає. Чому?


Непереборне бажання щось пожувати на фоні падаючого стовпчика термометра не міф, і необов'язково питання поганої самодисципліни. У науковій літературі явище, що викликає підвищення апетиту, описано під ім'ям сезонного афективного розладу (seasonal affective disorder-SAD) , або просто осінньо-зимової депресії. 

Пізно світає вранці, рано темніє ввечері, а між цими двома точками тягнуться похмурі вогкі дні, постійне відчуття голоду і відчуття, що шлунок порожній.

Восени і взимку подібні бажання стають ще більш виразними тому, що тіло реагує на зниження температури «за бортом» і напівнесвідомо звертається до їжі, яка швидко засвоюється і, отже, здатна в найкоротші терміни зігріти й набрати зайву вагу.

Що ж робити? Зрозуміти, що відбувається і допомогти своєму організму справитися з дитячими спогадами про затишні зими в обнімку з бабусиними пиріжками, навчивши його ефективно працювати на енергетично-повноцінній і не перенасиченій калоріями їжі.

Холод і голод - що їсти  якщо шлунок постійно «порожній»?

На думку дієтологів сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.
Пропускаючи сніданок, ми порушуємо метаболічні процеси (результат-незадоволеність, дратівливість, слабкість, млявість) і прирікаємо себе на неминучі перекушування і більш рясний, ніж це необхідно, компенсуючий і без того підвищений апетит обід.

Віддаєте перевагу чомусь істотнішому, ніж кашам і склянці теплого молока. Не біда! Приготуйте собі паровий омлет з яєчних білків, або сирну запіканку (природно-без цукру і з знежиреного сиру) - і подібний високобілковий сніданок не тільки забезпечить вас енергією на кілька годин, а й гарантовано вбереже від набору ваги. Недарма ж білкові дієти вважаються найбільш ефективним способом схуднути в будь-який сезон.

Суп - ідеальне з точки зору дієти блюдо в будь-який сезон. Тепла рідина не тільки зігріває і зберігає вітаміни і мінерали відварених овочів, але і наповнює порожній шлунок, а різноманітність супів і їх бюджетна доступність дозволяють ввести це блюдо в раціон на постійній основі. І чисто психологічно тарілка з супом виглядає більш переконливою, ніж маленький бутерброд - хоча вміст калорій в них може бути приблизно рівним.

Високий вміст омега-кислот в ніжній і смачній морській рибі особливо важливий в холодну пору року: забезпечуючи ресурсами нервову систему і мозок. Риба допомагає боротися з осінньо-зимовою депресією. Крім того, легкозасвоювані жири зберігають красу, не даючи шкірі пересихати під впливом холодного вітру, і центрального опалення.

Буряк, морква, пастернак, ріпа, редька не просто довго зберігаються, а й протягом декількох місяців після збирання врожаю зберігають свої корисні властивості. Інформація, що міститься в коренеплодах клітковина надійно заповнює порожній шлунок, задовольняючи почуття голоду. Для дієти в холоди краще відварні або парові овочі. Завдяки температурі подачі (і за умови правильного приготування - важливо обробляти коренеплоди мінімальний час, щоб зберегти вітаміни) , вони забезпечують оптимальний зігріваючий та енергетичний ефект.

Імбирний корінь, кориця, гвоздика, різні види гострого перцю - всі ці прянощі мають потужний зігріваючий і бадьорий ефект, і роблять їжу більш ароматною і смачною, а значить, дозволяють повноцінно нею насолоджуватися. Крім того, більшість цих спецій мають здатність ефективно стримувати апетит. Чемпіоном же серед цих спецій по праву вважається імбир. Його можна запарювати і пити як чай (що не тільки пригнічує апетит, але і сприяє активному схудненню) , а можна додатково вкласти в м'ясні, рибні, або овочеві страви при готуванні.

У будь-який сезон важливо стежити за ступенем промислової обробки продуктів, і мінімізувати вживання білого борошна, шліфованого рису і рафінованих цукру і масла. В холодну пору року це правило тільки актуалізується - оброблені, очищені продукти містять максимум калорій і мінімум цінних поживних компонентів.

Продукти з цільного і мінімально обробленого зерна - джерело клітковини і вітамінів, вони довше і більш повноцінно засвоюються, а значить, постійне відчуття голоду слабшає. Вміщені в зерні і горіхах (особливо мигдалі) вітаміни, вкрай важливі для підтримки еластичності, як внутрішніх органів, так і шкіри.

Як не парадоксально, холод веде до дегідраціі: тепле повітря в приміщеннях висушує шкіру, а через велику кількість одягу ми потіємо набагато більше, ніж помічаємо. Якщо ви займаєтеся спортом на свіжому повітрі, ризик додатково збільшується. Для повноцінної дієти в холоди важливо пити не менше, аніж в теплу пору року, навіть якщо спраги ніби як і немає. Півтора - два літри чистої води в день - і нехай вона буде кімнатної температури або теплою. Вода піклується про те, щоб порожній шлунок не турбував.

Обережно, холоднішає! Ревізія списку покупок:

- Прибираємо з холодильника: напівфабрикати, пироги, майонезні соуси і салати, ковбасу і сосиски, жирні сири, кондитерські десерти і пудинги, солодку газовану воду.
+ Кладемо в холодильник: морську рибу, відварене м'ясо, листовий салат, селеру, сезонні коренеплоди, заморожені овочі, йогурти, нежирний сир.
- Замість чіпсів, булок, печива і цукерок: яблучні чіпси, пастила, мюслі-печиво і граната, горіхи (мигдаль, кедрові) , сухофрукти, хлібці і цільнозерновий хліб.
- На гарнір: мінус картопля і білий рис - плюс парові овочі, гречка, паста з твердих сортів пшениці, або цільнозерновий, нешліфований, дикий або чорний рис.

Як контролювати підвищення апетиту восени і взимку?

1. Слідкуйте за вживанням рідини – тепла (несолодка і негазована!) .Рідина позбавляє від настирливого почуття голоду.
2. Практикуйте здорові перекуси: з високим вмістом протеїну і клітковини, але невеликі за обсягом. Наприклад, сир з цільнозерновим хлібом, мюслі, батончик, крекер з пастою з перетертих зерен кунжуту, льону, або горіхів швидко і надійно вгамовують відчуття голоду. Протеїн і клітковина «розігрівають» , а чим комфортніше відчуває себе тіло, тим менше його тягне до простих вуглеводів і швидкого жиру.
3. Частіше бувайте на вулиці, коли там з'являється сонце. Організм людини синтезує вітамін D під впливом сонячних променів. Більше сонця - менше похмурих думок, а значить, і підвищення апетиту відходить на другий план.
4. Їжте корисні жири - вони потрібні для засвоєння ряду найважливіших жиророзчинних вітамінів (А, К, D, Е) . Уникати жирів в холодну пору року небезпечно, але потрібно контролювати їх джерела. Крім згаданих уже морської риби і горіхів, корисними жирами вас забезпечать оливки, авокадо, тофу, що дозволяють забути про порожній шлунок.
5. Оливки, червона риба, горіхи і навіть просто аптечні капсули з риб'ячим жиром - відмінні джерела дуже цінних жирних кислот, які особливо необхідні нашому організму в період холодів. Деякі з цих продуктів ідеально підходять для перекусів протягом дня.

Відчуття голоду в холоду: головні помилки:

Помилка 1
Необмежені чай і кава - паузи. Дійсно,гарячий свіжоприготований напій розширює судини, примушуючи тіло відчути блаженне тепло, а порожній шлунок - не менше блаженне відчуття наповненості. Однак де чай-кава, там і цукор, і інші прості вуглеводи у вигляді випічки і цукерок - маленьких, але підступних. І,поки вміст гарячої чашки остигає, можна благополучно розправитися з половиною торту.
Що робити?
Пити чай-кава без цукру і враховувати вживання молока і вершків. Звести до мінімуму «закуску» до чайно-кавових пауз. Пам'ятати, що теплі напої дієтично повноцінніші, ніж пекуче гарячі, оскільки дозволяють контролювати підвищення апетиту, і по можливості вживати трав'яні, або сортові китайські чаї замість кави, вони виводять рідину кави і чорного чаю. До речі, навіть в спрощеному офісному вигляді чайна церемонія з пуером або улун забезпечує відмінний короткий відпочинок, і займає руки не гірше печева і цукерок. І відволікає від почуття голоду.

Помилка 2:
Джанк-фуд. Прибігти з холоду і швидше з'їсти щось ситне! Джанк-фуд це не тільки заслужено демонізірований «витвір мистецтва» з мереж швидкого харчування, але і, на жаль, традиційні для України пельмені, пиріжки, салати з картоплею, яйцем і майонезом, у багатьох сім'ях заготовляють про запас і поїдається аж ніяк не в закусочних дозах; а також ковбаси і сосиски, макарони з сиром і соусом. Заповнюючи порожній шлунок порожніми калоріями, в холодну пору року всі ці продукти правлять справжній бал, втираючись в довіру своєю доступністю і даруючи швидке насичення. І не менш швидку надбавку у вазі.
Що робити?
Відповідь одна - не купувати і не вживати вищеперелічені продукти, що б не шепотів підвищений апетит. У відповідь на цей шепіт уявіть, як кожен пельмень приклеюється до талії. Листовий салат, з пригорщею горіхів, олією першого віджиму і пластинками сиру, готується швидше бутерброда, відварна пісна яловичина з хріном з успіхом складе конкуренцію будь-якій сосискі, парові, або відварні овочі опиняться на столі швидше макаронів, багатий клітковиною сезонний вінегрет постоїть вхолодильнику не гірше майонезного листкового шедевра. У разі якщо бажання замовити швидкої їжі і задовольнити ненаситне почуття голоду нездоланно, - найменшим злом стане китайська їжа. Але! Без клярі і соусів!

Помилка 3:
Дике гастрономічне дозвілля. Вечірній різновид кави-пауз - зустріч в барі з друзями. Коли на вулиці вітер виє, як вовк,де ще зустрічатися після робочого дня, якщо не за келихом пива або коктейлем? Калорійність алкоголю - річ відома, додамо до неї підвищення апетиту в якості додаткового ефекту. Навіть якщо вечірні бари вас минуть, від низки свят і вихідних холодного сезону мало кому вдається врятуватися. Оскільки всі урочистості восени і взимку, знову ж таки, як правило проходять в приміщенні,активність знижується, і їжа нерідко з акомпанементу до зустрічі перетворюється в основну розвагу гостей.
Що робити?
Постаратися змінити формат проведення вільного часу в холодну пору року. Вдома теж сидіти не можна, перед телевізором на дивані, вище ризик зірватися і вдаритися в чіпси. Танці, виставки та соціальні ігри восени і взимку ніхто не відміняв. А для святкових столів нехай діє просте правило: один похід в гості, одна коронна страва, яку слід ретельно розкуштувати. Краще прославитися дивакуватою особливою, ніж запізніло страждати від того, що почуття голоду змусило піти на поводу.

Маленькі задоволення, які допоможуть пережити холоди і не зіпсують талію

Сувора заборона на приємні солодкі речі, безумовно, може тільки погіршити осінньо-зимовий смуток. Наприклад, автор книги «Дієта гарного настрою» дієтолог Сюзан Клейнер, рекомендує: перед сном балуйте себе чашкою гарячого шоколаду (якщо горячий шоколад не викликає у вас нападів бадьорості), або молока з медом (якщо у вас немає алергії на мед).

На думку фахівця, ці напої не тільки дарують відчуття комфорту і гастрономічного задоволення, але і створюють ритуал, що допомагає спокійно і задоволено відійти до сну в правильний час не на порожній шлунок. А чітке дотримання режиму дня і достатній відпочинок - важливий момент в подоланні депресії холодного сезону і постійного відчуття голоду.

Підведемо підсумки:
+ Їжте білкову їжу;
+ Їжте овочі, фрукти;
+ Побільше пийте

І наостанок, ще кілька одна порада- харчуватися слід маленькими порціями, і останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. Загалом, складаючи свій раціон харчування,дотримуйтеся цих нескладних правил, і тоді зустрінете весну здоровими і з прекрасною фігурою.